Ο Μαραθωνοδρόμος σε Τριαθλητικές περιπέτειες

Τον τελευταίο καιρό απόκτησα μια νέα αγάπη: Το Τρίαθλο.
Δεν παράτησα το τρέξιμο βέβαια, αλλά ο χρόνος μου τώρα πια μοιράζεται στα τρία. Όχι ακριβώς στα τρία γιατί το κάθε άθλημα θέλει τον δικό του χρόνο ενασχόλησης. Τον περισσότερο χρόνο τον θέλει το ποδήλατο και τον λιγότερο το κολύμπι. Το τρέξιμο βρίσκεται στην μέση, τουλάχιστον μέχρι αυτήν την στιγμή που γράφω.

Θα μου πείτε τώρα δεν σου έφτανε που είχες τόσες ώρες προπόνησης για τον Μαραθώνιο θέλεις να βάλεις κι άλλα δύο αθλήματα στο πρόγραμμα σου; Ναι η αλήθεια είναι ότι το Τρίαθλο έχει ένα μειονέκτημα, μάλλον δύο αλλά για το δεύτερο θα σας πω πιο κάτω. Χρειάζεται χρόνο, πολύ χρόνο, όσο περισσότερο τόσο καλύτερα. Ο ιδανικός Τριαθλητής είναι φοιτητής ή ακόμα καλύτερα εισοδηματίας. Άρα ποτέ δεν θα γίνω ιδανικός Τριαθλητής: για την πρώτη περίπτωση πρέπει να εφεύρω χρονομηχανή και να γυρίσω πίσω τον χρόνο και για την δεύτερη πρέπει να κερδίσω το Τζόκερ (αυτό κι αν είναι αδύνατο αφού ποτέ δεν παίζω)!

Τα πλεονεκτήματα όμως είναι τόσα πολλά που χρειάζονται ένα βιβλίο για να εξηγηθούν όλα. Θα σταθώ μόνο σε ένα που είδα ο ίδιος ως αρχάριος Τριαθλητής. Το πόσο τέλεια δένουν και αλληλοσυμπληρώνονται τα τρία αγωνίσματα μεταξύ τους. Δεν υπάρχει καμιά αμφιβολία ότι το τρέξιμο είναι κορυφαίο για την φυσική κατάσταση αλλά έχει το μειονέκτημα ότι καταπονεί και "σφίγγει" τους μυς και το σώμα. Κολυμπώντας λοιπόν το σώμα χαλαρώνει και γυμνάζει μυς που στο τρέξιμο μένουν σχεδόν άχρηστοι: πλάτη, στήθος, ώμοι, χέρια. Επίσης το τρέξιμο υστερεί στο ότι δεν σου δίνει δύναμη στα πόδια, οπότε μια βόλτα με το ποδήλατο, ειδικά όταν έχει και ανηφορικές διαδρομές προσφέρει δύναμη που ποτέ δεν θα αποκτήσει ο κλασικός δρομέας. Ό,τι λείπει από το ένα άθλημα το δίνει το άλλο και ο συνδυασμός τους έχει τα μέγιστα οφέλη, κάτι που κανένα άθλημα δεν μπορεί να πετύχει από μόνο του.

Υπάρχει κι άλλο ένα μεγάλο πλεονέκτημα του Τριάθλου: η ποικιλία. Ποτέ δεν βαριέσαι γιατί η προπόνηση έχει τόσα πολλά στοιχεία και δεν είναι καθόλου μονότονη, μπορείς να κάνεις διπλές ή και τριπλές προπονήσεις πολύ εύκολα. Έγραψα στην αρχή ότι θα πω ένα πλεονέκτημα και ήδη έγραψα δύο, οπότε σταματάω εδώ πριν γράψω όλο το βιβλίο που λέγαμε.

Ας είμαι όμως αντικειμενικός και ας γράψω και το άλλο μειονέκτημα του Τριάθλου: θέλει εξοπλισμό, πολύ εξοπλισμό! Την προηγούμενη εβδομάδα που κατέβηκα σε έναν αγώνα Τριάθλου είχα μαζί μου 3 τσάντες (μια για κάθε αγώνισμα) , 1 σχάρα ποδηλάτου, 1 ποδήλατο συν τα ανταλλακτικά του (σαμπρέλες, τρόμπες, κτλ). Ούτε μετακόμιση να έκανα!

Μία μόνο συμβουλή !

Αν έπρεπε να δώσεις μια μόνο συμβουλή σε κάποιον που τρέχει για πρώτη φορά Μαραθώνιο ποιά θα ήταν ;

Μόνο μία συμβουλή, όχι να γράψεις βιβλίο "1000 και 1 συμβουλές για τον πρώτο σας Μαραθώνιο". Είναι πολύ εύκολο: Ξεκίνα χαλαρά, μην βιάζεσαι!

Τι λένε οι παλιότεροι: "Αν νιώθεις ότι πας καλά πας γρήγορα. Αν νιώθεις ότι πας σιγά πας καλά."

Είναι λογικό μετά από 2-3 εβδομάδες χαλάρωσης, με λιγότερες και ηπιότερες προπονήσεις να αισθάνεσαι ξεκούραστος και έτοιμος για τον αγώνα. Μόλις δοθεί η εκκίνηση η αδρεναλίνη σε ανεβάζει και γεμάτος ενέργεια ξεκινάς τον αγώνα σου. Είναι πάρα πολύ εύκολο να φύγεις 10-15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο γρήγορα από τον ρυθμό στόχο σου, χωρίς να το καταλάβεις. Μην ξεχνάς όμως ότι τον ρυθμό που στην αρχή σου φαίνεται πολύ εύκολος πρέπει να τον διατηρήσεις για 3 και παραπάνω ώρες.

Άλλο παλιότερο γνωμικό: "Αν περάσεις γρήγορα το πρώτο πεντάρι, γύρνα πίσω και ξαναπέρασε το."

Ο μεγάλος περιοριστικός παράγοντας στον αγώνα του Μαραθωνίου είναι το διαθέσιμο γλυκογόνο. Χωρίς το γλυκογόνο το "κάρφωμα" είναι παραπάνω από σίγουρο. Γι αυτό και ένας χαλαρός στην αρχή ρυθμός βοηθάει στο να κάνεις οικονομία καυσίμου για αργότερα στον αγώνα. Αν πατήσεις γκάζι από την αρχή του αγώνα στο τέλος θα τρέχεις με το ρεζερβουάρ άδειο.

Μια ακόμα σχετική ρήση: " Μην προσπαθήσεις να ακολουθήσεις κάποιον που σου φαίνεται πιο αργός από σένα. Μην το πάρεις πατριωτικά αν βλέπεις να τρέχει πιο γρήγορα από σένα στα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα ένας παππούς με κοιλίτσα και ποτέ μην προσπαθήσεις να κάνεις κόντρα μαζί του."

Υπάρχουν 2 περιπτώσεις εδώ:

Α) Η κρίση σου ήταν σωστή και όντως ο παχουλός κύριος είναι πιο αργός από σένα. Πιο κάτω ο ενθουσιασμός του θα εξαφανιστεί όταν θα αρχίσει να κόβει τον ρυθμό του, να περπατάει ή ακόμα και να εγκαταλείπει. Όμως ο ξέφρενος για εκείνον ρυθμός ήταν υπερβολικά γρήγορος και για σένα, δυστυχώς για σένα εκτός από τον δικό του αγώνα χάλασε και τον δικό σου.

Β) Κι όμως τα φαινόμενα απατούν, ο ασπρομάλλης κύριος που σε περνάει σαν σταματημένο στα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα είναι πιο γρήγορος από σένα. Για την ακρίβεια πριν 30 χρόνια όταν ήταν στην ηλικία σου το ατομικό του ρεκόρ στον Μαραθώνιο ήταν 1 ώρα πιο γρήγορο από τον χρόνο που περιμένεις να κάνεις εσύ σήμερα. Τώρα που πέρασαν τα χρόνια ο παππούς είναι μόνο 30 λεπτά γρηγορότερος από σένα. Αν τον ακολουθήσεις αυτό που θα καταφέρεις είναι να γυρίσεις πίσω τον χρόνο και να ξαναφέρεις την μεταξύ σας διαφορά στην 1 ώρα, μια και θα χάσεις άλλα 30 λεπτά στο υπόλοιπο του αγώνα.

Το ηθικό δίδαγμα είναι ότι είτε πιο γρήγορος, είτε πιο αργός από σένα είναι ο δρομέας που πας να ακολουθήσεις μόνο κακό μπορείς να κάνεις στον αγώνα σου.

"Οι πιο πολλοί αγώνες Μαραθωνίου έχουν χαθεί στα πρώτα μέτρα της διαδρομής"

Μια προσωπική μαρτυρία: Στον τελευταίο μου αγώνα Μαραθωνίου για πρώτη (και ελπίζω και για τελευταία) φορά υπερεκτίμησα τις δυνάμεις μου και έφυγα πιο γρήγορα από τον ρυθμό που είχα στα πόδια μου. Πέρασα τον μισό Μαραθώνιο 2-3 λεπτά πιο γρήγορα από τον στόχο μου. Το αποτέλεσμα ήταν ότι στο δεύτερο μισό του αγώνα o ρυθμός μου έπεσε με αποκορύφωμα το 34ο χιλιόμετρο όπου αναγκάστηκα να περπατήσω και κατόπιν συνέχισα να αγωνίζομαι με νύχια και με δόντια να φτάσω μέχρι τον τερματισμό. Ο τελικός απολογισμός ήταν ότι όχι μόνο έχασα τα 2-3 λεπτά που κέρδισα στο πρώτο μισό αλλά επιπλέον πήρα καπέλο άλλα 4 λεπτά στο δεύτερο μισό του αγώνα.

Τέλος μια ρήση που τα λέει όλα: "Τρέξε τον δικό σου αγώνα. Όχι τον αγώνα κάποιου άλλου" Νίκος Δημητριάδης προπονητής του Νίκου Πολιά.

Εναλλακτική ή ουσιαστική προπόνηση;

Πολλές φορές όταν ρωτάμε τους φίλους μας που τρέχουν τι κάνουν στην προπόνηση, η απάντηση είναι: "Τρέχω Χ χιλιόμετρα την εβδομάδα". Όπου Χ αντικαταστήστε με ένα μεγάλο αριθμό για όσους τρέχουν Μαραθώνιο. Βέβαια δεν περιμένουμε από τους φίλους μας να μας κάνουν ανάλυση διάρκειας 2 ωρών του προγράμματος τους, αλλά αν επιμένετε προσωπικά μπορώ να σας κάνω μια διάλεξη δια ζώσης έτσι στο πρόχειρο.

Η αλήθεια όμως είναι ότι τα χιλιόμετρα είναι ένα μόνο κομμάτι της προετοιμασίας ενός Μαραθωνοδρόμου. Για να αντέξουμε στην καταπόνηση των 42,195 μέτρων χρειάζονται απαραίτητα και βάρη για ενδυνάμωση, επίσης χρειάζονται ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού (κοιλιακοί,ραχιαίοι) και φυσικά διατάσεις. Σε περιόδους έντονης προπόνησης επίσης είναι πολύ τονωτικό ένα αθλητικό μασάζ για ξεκούραση. Τις ημέρες που δεν τρέχουμε είναι πολύ σημαντικό να τις αφιερώνουμε σε εναλλακτική προπόνηση όπως ποδήλατο, κολύμπι, ή step. Αυτά νομίζω είναι λίγο-πολύ γνωστά σε όλους όσους έχουν διαβάσει σχετικά άρθρα σε περιοδικά. Στην πραγματικότητα πόσοι όμως από μας τα ακολουθούν;

Δικαιολογίες πάντα υπάρχουν αλλά αν θέλουμε να πετύχουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στον αγώνα πρέπει να τις ξεχάσουμε. Για παράδειγμα μπορούμε άνετα να κάνουμε κάποιες ασκήσεις στο σπίτι χωρίς να χρειαστεί να πάμε στο γυμναστήριο για βάρη. Επίσης μπορούμε να αξιοποιήσουμε ακόμα και τον χρόνο που βλέπουμε στην τηλεόραση την Μαρία την Άσχημη κάνοντας διατάσεις. Οι ασκήσεις για τον κορμό δεν χρειάζονται ειδικά μηχανήματα για να γίνουν, αρκεί μόνο μία καρέκλα κι ένα χαμηλό μαξιλάρι. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα βάζοντας κάτω από την μέση μας το μαξιλάρι και βάζουμε τα πόδια πάνω στην καρέκλα έτσι ώστε οι γάμπες μας να ακουμπάνε πάνω στο κάθισμα της καρέκλας και τα πόδια να σχηματίζουν ορθή γωνία στα γόνατα και στους γοφούς και αρχίζουμε. Μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε μόνοι σας για ασκήσεις με βάρη χρησιμοποιώντας κουτιά μπύρας (σε δωδεκάδα) ή μπουκάλια νερού αν δεν θέλετε να ξοδέψετε χρήματα για να αγοράσετε ένα ζευγάρι αλτήρες. Οι δυνατότητες για γυμναστική στο σπίτι είναι πρακτικά σχεδόν ανεξάντλητες αρκεί να έχετε όρεξη.

Ο Σουηδός εργοφυσιολόγος Άστραντ έλεγε στους μαθητές του ότι ο δυνατός κορμός είναι η βάση για κάθε αθλητή και ότι από τον κορμό εκπηγάζει η δύναμη των άκρων. Αν παρατηρήσετε τους πρωταθλητές δρομείς σε οποιαδήποτε απόσταση από τα 100 μέτρα μέχρι το Μαραθώνιο θα δείτε ότι ο κορμός είναι σχεδόν ακίνητος και μόνο τα άκρα κινούνται χωρίς να γίνεται καμιά σπατάλη δυνάμεων. Χαρακτηριστικό παράδειγμα ο Αυστραλός Μαραθωνοδρόμος Robert de Castella που πέτυχε παγκόσμιο ρεκόρ στον Μαραθώνιο 2:08:18 το 1981 (πριν την εποχή των Αφρικανών δρομέων) έχοντας μια εξαιρετική επίδοση στο δεύτερο μισό του αγώνα και καταφέρνοντας να διατηρεί την ίδια ταχύτητα όπως και στο πρώτο μισό. Ένας από τους λόγους πέρα από το τεράστιο ταλέντο του ήταν και η εξαιρετική δύναμη που είχε στον κορμό του αποτέλεσμα βέβαια συστηματικής προπόνησης και του κορμού. Ακόμα όμως κι αν δεν έχετε στόχο να πάτε κάτω από το 2:09 δεν νομίζω να σας πειράξει να μπορέσετε να τρέξετε το δεύτερο μισό του Μαραθωνίου με τον ίδιο ρυθμό που τρέξατε τα πρώτα 21 χλμ.

Με λίγα λόγια η πικρή αλήθεια είναι ότι τα χιλιόμετρα από μόνα τους ΔΕΝ ΑΡΚΟΥΝ για να πετύχετε την καλύτερη δυνατή επίδοση σας.

Τι σιχαινόμαστε να κάνουμε στην προπόνηση;

Τι είναι αυτό που μας χαλάει την ημέρα στην προπόνηση; Ξέρω αθλητές που δεν θέλουν να κάνουν διατάσεις, άλλους που μισούν τα βάρη, άλλοι τους κοιλιακούς και άλλοι τους ραχιαίους, ή γενικά την γυμναστική για τον κορμό.

Προσωπικά δεν μου αρέσουν οι έντονες διαλλειματικές.

Γιατί άραγε;

Για μένα πάντα η ταχύτητα ήταν το αδύνατο μου σημείο και δεν μου αρέσουν οι γρήγορες διαλλειματικές. Μήπως τελικά αυτό που δεν μας αρέσει να κάνουμε στην προπόνηση είναι και η αδυναμία μας; Και μήπως αντίστοιχα αυτό που μας αρέσει να κάνουμε στην προπόνηση συμπίπτει να είναι και το δυνατό μας σημείο;

Για να προχωρήσω τον συλλογισμό μου παραπέρα μήπως αυτό είναι και το πρόβλημα που μας προκαλεί τραυματισμούς ή μειωμένη απόδοση στην προπόνηση; Αντί να δουλεύουμε για να βελτιώσουμε τα στοιχεία μας που μας "φρενάρουν" αυξάνουμε κι άλλο τα δυνατά μας στοιχεία με αποτέλεσμα να χειροτερεύουμε κι άλλο την όποια ανισορροπία μας;

Περιμένω την άποψη σας στα σχόλια.