18 Χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Αυξανόμενος ρυθμός στο τέλος παρά την αρκετή ζέστη.
Στατιστικά:
Duration 1:39:15
Sampling Rate 1 s
Running Index 83
Energy Expenditure 994 kcal
Number of Heart Beats 11614 beats
Recovery -71 beats
Minimum Heart Rate 59 bpm
Average Heart Rate 117 bpm
Maximum Heart Rate 159 bpm
Standard Deviation 12,8 bpm
Minimum Pace 26:05 min/km
Average Pace 5:30 min/km
Maximum Pace 3:55 min/km
Distance 18,0 km
Minimum Cadence 53 rpm
Average Cadence 91 rpm
Maximum Cadence 98 rpm
Minimum Altitude 212 m
Average Altitude 236 m
Maximum Altitude 255 m
Ascent 1765 m
Descent 1711 m
Slopes 2
Grade % -0,1 %
VAM 1067 m/h
Παρασκευή 31 Αυγούστου 2007
Πέμπτη 30 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 6 Προπόνηση 30/8
16 Χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη).Πολύ χαλαρός ρυθμός και σχετική ζέστη.
Στατιστικά:
Duration 1:35:36
Sampling Rate 1 s
Running Index 81
Energy Expenditure 914 kcal
Number of Heart Beats 10900 beats
Recovery -78 beats
Minimum Heart Rate 65 bpm
Average Heart Rate 114 bpm
Maximum Heart Rate 158 bpm
Standard Deviation 8,4 bpm
Minimum Pace 15:47 min/km
Average Pace 6:00 min/km
Maximum Pace 4:26 min/km
Distance 16,0 km
Minimum Cadence 56 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 94 rpm
Minimum Altitude 184 m
Average Altitude 212 m
Maximum Altitude 231 m
Ascent 1725 m
Descent 1850 m
Grade % -0,1 %
VAM 1083 m/h
Στατιστικά:
Duration 1:35:36
Sampling Rate 1 s
Running Index 81
Energy Expenditure 914 kcal
Number of Heart Beats 10900 beats
Recovery -78 beats
Minimum Heart Rate 65 bpm
Average Heart Rate 114 bpm
Maximum Heart Rate 158 bpm
Standard Deviation 8,4 bpm
Minimum Pace 15:47 min/km
Average Pace 6:00 min/km
Maximum Pace 4:26 min/km
Distance 16,0 km
Minimum Cadence 56 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 94 rpm
Minimum Altitude 184 m
Average Altitude 212 m
Maximum Altitude 231 m
Ascent 1725 m
Descent 1850 m
Grade % -0,1 %
VAM 1083 m/h
Τετάρτη 29 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 6 Προπόνηση 28/8
14 χιλιόμετρα στον στίβο. 5 χιλιόμετρα προθέρμανση, 5Χ800 ρυθμός 2:58 έως 3:03 με διάλλειμα 1:40, 5 χιλιόμετρα αποθεραπεία.
Στατιστικά (διαλειματικής):
Duration 0:18:20
Sampling Rate 1 s
Running Index 71
Energy Expenditure 277 kcal
Number of Heart Beats 2752 beats
Recovery -25 beats
Minimum Heart Rate 80 bpm
Average Heart Rate 150 bpm
Maximum Heart Rate 169 bpm
Standard Deviation 16,2 bpm
Minimum Pace 33:20 min/km
Average Pace 4:06 min/km
Maximum Pace 2:58 min/km
Distance 4,2 km
Minimum Cadence 45 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 105 rpm
Minimum Altitude 200 m
Average Altitude 208 m
Maximum Altitude 214 m
Ascent 120 m
Descent 104 m
Grade % -0,1 %
VAM 393 m/h
Στατιστικά (διαλειματικής):
Duration 0:18:20
Sampling Rate 1 s
Running Index 71
Energy Expenditure 277 kcal
Number of Heart Beats 2752 beats
Recovery -25 beats
Minimum Heart Rate 80 bpm
Average Heart Rate 150 bpm
Maximum Heart Rate 169 bpm
Standard Deviation 16,2 bpm
Minimum Pace 33:20 min/km
Average Pace 4:06 min/km
Maximum Pace 2:58 min/km
Distance 4,2 km
Minimum Cadence 45 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 105 rpm
Minimum Altitude 200 m
Average Altitude 208 m
Maximum Altitude 214 m
Ascent 120 m
Descent 104 m
Grade % -0,1 %
VAM 393 m/h
Δευτέρα 27 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 6 Προπόνηση 27/8
Εναλλακτική προπόνηση (cross training) 1 ώρα στο γυμναστήριο.
Πόδια , κοιλιακοί 13 σετ των 15 επαναλήψεων (200) και ραχαίοι 5 σετ των 20 επαναλήψεων (100) , διατάσεις για αποθεραπεία.
Πόδια , κοιλιακοί 13 σετ των 15 επαναλήψεων (200) και ραχαίοι 5 σετ των 20 επαναλήψεων (100) , διατάσεις για αποθεραπεία.
Κυριακή 26 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 5 Προπόνηση 26/8
30 χιλιόμετρα μεγάλο τρέξιμο στο Καβούρι. Με καλή παρέα, σε σχετικά χαλαρό ρυθμό, προς το τέλος δύσκολα λόγω της ζέστης . Μετά διατάσεις (λίγες) και μπάνιο για αποθεραπεία. Πάλι δεν λειτούργησε το foot pod γμτ!!! Ευτυχώς έπαιρνα split από τον φίλο συναθλητή που έτρεχε με GPS.
Η πέμπτη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 101 χιλιόμετρα.
Στατιστικά:
Duration 2:43:36
Sampling Rate 1 s
Energy Expenditure 1881 kcal
Number of Heart Beats 20615 beats
Recovery -35 beats
Minimum Heart Rate 69 bpm
Average Heart Rate 126 bpm
Maximum Heart Rate 154 bpm
Standard Deviation 9,3 bpm
Average Pace 5:27 min/km
Minimum Altitude -3 m
Average Altitude 41 m
Maximum Altitude 71 m
Ascent 3875 m
Descent 4076 m
Slopes 7
VAM 1421 m/h
Η πέμπτη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 101 χιλιόμετρα.
Στατιστικά:
Duration 2:43:36
Sampling Rate 1 s
Energy Expenditure 1881 kcal
Number of Heart Beats 20615 beats
Recovery -35 beats
Minimum Heart Rate 69 bpm
Average Heart Rate 126 bpm
Maximum Heart Rate 154 bpm
Standard Deviation 9,3 bpm
Average Pace 5:27 min/km
Minimum Altitude -3 m
Average Altitude 41 m
Maximum Altitude 71 m
Ascent 3875 m
Descent 4076 m
Slopes 7
VAM 1421 m/h
Εβδομάδα 5 Προπόνηση 25/8
10 χιλιόμετρα στο δρόμο (Καβούρι). Πολύ χαλαρός ρυθμός, με σχετική ζέστη. Διατάσεις (λίγες) και μπάνιο για αποθεραπεία.
Στατιστικά:
Duration 1:02:10
Sampling Rate 1 s
Running Index 69
Energy Expenditure 547 kcal
Number of Heart Beats 6777 beats
Recovery -35 beats
Minimum Heart Rate 71 bpm
Average Heart Rate 109 bpm
Maximum Heart Rate 124 bpm
Standard Deviation 6,4 bpm
Minimum Pace 17:38 min/km
Average Pace 6:11 min/km
Maximum Pace 5:13 min/km
Distance 10,0 km
Minimum Cadence 56 rpm
Average Cadence 88 rpm
Maximum Cadence 92 rpm
Minimum Altitude -28 m
Average Altitude 21 m
Maximum Altitude 57 m
Ascent 1665 m
Descent 1724 m
Slopes 8
VAM 1607 m/h
Στατιστικά:
Duration 1:02:10
Sampling Rate 1 s
Running Index 69
Energy Expenditure 547 kcal
Number of Heart Beats 6777 beats
Recovery -35 beats
Minimum Heart Rate 71 bpm
Average Heart Rate 109 bpm
Maximum Heart Rate 124 bpm
Standard Deviation 6,4 bpm
Minimum Pace 17:38 min/km
Average Pace 6:11 min/km
Maximum Pace 5:13 min/km
Distance 10,0 km
Minimum Cadence 56 rpm
Average Cadence 88 rpm
Maximum Cadence 92 rpm
Minimum Altitude -28 m
Average Altitude 21 m
Maximum Altitude 57 m
Ascent 1665 m
Descent 1724 m
Slopes 8
VAM 1607 m/h
Σάββατο 25 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 5 Προπόνηση 24/8
20 Χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Αρκετός αέρας με σχετική δροσιά και από τα μπεκ των ποτιστικών. Σε πολύ καλύτερη κατάσταση και χωρίς στομαχικά προβλήματα.
Στατιστικά:
Duration 1:47:42
Sampling Rate 1 s
Running Index 81
Energy Expenditure 1200 kcal
Number of Heart Beats 13249 beats
Recovery -83 beats
Minimum Heart Rate 61 bpm
Average Heart Rate 123 bpm
Maximum Heart Rate 151 bpm
Standard Deviation 9,0 bpm
Minimum Pace 31:34 min/km
Average Pace 5:24 min/km
Maximum Pace 4:11 min/km
Distance 20,0 km
Minimum Cadence 50 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 96 rpm
Minimum Altitude 146 m
Average Altitude 179 m
Maximum Altitude 198 m
Ascent 2580 m
Descent 2654 m
Slopes 8
Grade % -0,1 %
VAM 1437 m/h
Στατιστικά:
Duration 1:47:42
Sampling Rate 1 s
Running Index 81
Energy Expenditure 1200 kcal
Number of Heart Beats 13249 beats
Recovery -83 beats
Minimum Heart Rate 61 bpm
Average Heart Rate 123 bpm
Maximum Heart Rate 151 bpm
Standard Deviation 9,0 bpm
Minimum Pace 31:34 min/km
Average Pace 5:24 min/km
Maximum Pace 4:11 min/km
Distance 20,0 km
Minimum Cadence 50 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 96 rpm
Minimum Altitude 146 m
Average Altitude 179 m
Maximum Altitude 198 m
Ascent 2580 m
Descent 2654 m
Slopes 8
Grade % -0,1 %
VAM 1437 m/h
Παρασκευή 24 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 5 Προπόνηση 23/8
10 Χιλιόμετρα χαλάρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Αρκετός αέρας και σε πολύ καλύτερη κατάσταση με λιγότερη ζέστη. Πρέπει να δοκιμάσω να μην πίνω γάλα το μεσημέρι γιατί πάλι είχα στομαχικές ενοχλήσεις (όχι όμως τόσο έντονες όπως χτες)
Στατιστικά:
Duration 0:59:48
Sampling Rate 1 s
Running Index 82
Energy Expenditure 554 kcal
Number of Heart Beats 6699 beats
Recovery -46 beats
Minimum Heart Rate 64 bpm
Average Heart Rate 112 bpm
Maximum Heart Rate 134 bpm
Standard Deviation 6,3 bpm
Minimum Pace 8:06 min/km
Average Pace 5:52 min/km
Maximum Pace 5:30 min/km
Distance 10,1 km
Minimum Cadence 65 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 91 rpm
Minimum Altitude 163 m
Average Altitude 201 m
Maximum Altitude 224 m
Ascent 630 m
Descent 641 m
Slopes 2
Grade % 0,1 %
VAM 632 m/h
Στατιστικά:
Duration 0:59:48
Sampling Rate 1 s
Running Index 82
Energy Expenditure 554 kcal
Number of Heart Beats 6699 beats
Recovery -46 beats
Minimum Heart Rate 64 bpm
Average Heart Rate 112 bpm
Maximum Heart Rate 134 bpm
Standard Deviation 6,3 bpm
Minimum Pace 8:06 min/km
Average Pace 5:52 min/km
Maximum Pace 5:30 min/km
Distance 10,1 km
Minimum Cadence 65 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 91 rpm
Minimum Altitude 163 m
Average Altitude 201 m
Maximum Altitude 224 m
Ascent 630 m
Descent 641 m
Slopes 2
Grade % 0,1 %
VAM 632 m/h
Πέμπτη 23 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 5 Προπόνηση 22/8
17 Χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Πολύ κουρασμένος από την ζέστη, με στάσεις για νερό. Η προπόνηση δεν ολοκληρώθηκε λόγω στομαχικού προβλήματος και έλλειψης χρόνου.
Στατιστικά:
Duration 1:38:51
Sampling Rate 1 s
Running Index 75
Energy Expenditure 1083 kcal
Number of Heart Beats 12160 beats
Recovery -74 beats
Minimum Heart Rate 60 bpm
Average Heart Rate 123 bpm
Maximum Heart Rate 139 bpm
Standard Deviation 9,8 bpm
Minimum Pace 21:25 min/km
Average Pace 5:46 min/km
Maximum Pace 4:41 min/km
Distance 17,0 km
Minimum Cadence 46 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 92 rpm
Minimum Altitude 192 m
Average Altitude 205 m
Maximum Altitude 224 m
Ascent 1230 m
Descent 1304 m
Slopes 3
VAM 747 m/h
Στατιστικά:
Duration 1:38:51
Sampling Rate 1 s
Running Index 75
Energy Expenditure 1083 kcal
Number of Heart Beats 12160 beats
Recovery -74 beats
Minimum Heart Rate 60 bpm
Average Heart Rate 123 bpm
Maximum Heart Rate 139 bpm
Standard Deviation 9,8 bpm
Minimum Pace 21:25 min/km
Average Pace 5:46 min/km
Maximum Pace 4:41 min/km
Distance 17,0 km
Minimum Cadence 46 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 92 rpm
Minimum Altitude 192 m
Average Altitude 205 m
Maximum Altitude 224 m
Ascent 1230 m
Descent 1304 m
Slopes 3
VAM 747 m/h
Τρίτη 21 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 5 Προπόνηση 21/8
14 χιλιόμετρα στο στίβο: 3 χιλιόμετρα προθέρμανση, 8 χιλιόμετρα τέμπο με ρυθμό 4:17 , 3 χιλιόμετρα αποθεραπεία και διατάσεις στο τέλος.
Στατιστικά (τέμπο):
Duration 0:34:14
Sampling Rate 1 s
Running Index 63
Energy Expenditure 564 kcal
Number of Heart Beats 5411 beats
Recovery -84 beats
Minimum Heart Rate 81 bpm
Average Heart Rate 158 bpm
Maximum Heart Rate 167 bpm
Standard Deviation 7,5 bpm
Minimum Pace 13:20 min/km
Average Pace 4:17 min/km
Maximum Pace 3:40 min/km
Distance 8,0 km
Minimum Cadence 55 rpm
Average Cadence 93 rpm
Maximum Cadence 98 rpm
Minimum Altitude 201 m
Average Altitude 211 m
Maximum Altitude 219 m
Ascent 430 m
Descent 308 m
Grade % -0,1 %
VAM 754 m/h
Στατιστικά (τέμπο):
Duration 0:34:14
Sampling Rate 1 s
Running Index 63
Energy Expenditure 564 kcal
Number of Heart Beats 5411 beats
Recovery -84 beats
Minimum Heart Rate 81 bpm
Average Heart Rate 158 bpm
Maximum Heart Rate 167 bpm
Standard Deviation 7,5 bpm
Minimum Pace 13:20 min/km
Average Pace 4:17 min/km
Maximum Pace 3:40 min/km
Distance 8,0 km
Minimum Cadence 55 rpm
Average Cadence 93 rpm
Maximum Cadence 98 rpm
Minimum Altitude 201 m
Average Altitude 211 m
Maximum Altitude 219 m
Ascent 430 m
Descent 308 m
Grade % -0,1 %
VAM 754 m/h
Δευτέρα 20 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 5 Προπόνηση 20/8
Εναλλακτική προπόνηση (cross training) 1 ώρα στο γυμναστήριο.
Πόδια , κοιλιακοί 8 σετ των 15 επαναλήψεων (120) και ραχαίοι 5 σετ των 15 επαναλήψεων (60) , διατάσεις για αποθεραπεία.
Πόδια , κοιλιακοί 8 σετ των 15 επαναλήψεων (120) και ραχαίοι 5 σετ των 15 επαναλήψεων (60) , διατάσεις για αποθεραπεία.
Κυριακή 19 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 4 Προπόνηση 19/8
20 χιλιόμετρα στον Εθνικό κήπο (χώμα). Με καλή και γρήγορη παρέα (κάποιοι κάτω από τις 2:30 στον Μαραθώνιο !!!) σχετικά χαλαρά λόγω και της ζέστης αν και προς το τέλος μικροενοχλήσεις από την πελματιαία. Μετά διατάσεις και μπάνιο στην Βουλιαγμένη για αποθεραπεία. Κολύμπησα λίγο περισσότερο από ότι συνήθως για να συμπληρώσω την προπόνηση.
Η τέταρτη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 83 χιλιόμετρα.
Στατιστικά:
Duration 1:53:22
Sampling Rate 1 s
Running Index 78
Energy Expenditure 1228 kcal
Number of Heart Beats 13832 beats
Recovery -58 beats
Minimum Heart Rate 59 bpm
Average Heart Rate 122 bpm
Maximum Heart Rate 141 bpm
Standard Deviation 8,6 bpm
Minimum Pace 18:10 min/km
Average Pace 5:30 min/km
Maximum Pace 4:13 min/km
Distance 20,6 km
Minimum Cadence 66 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 99 rpm
Minimum Altitude 162 m
Average Altitude 175 m
Maximum Altitude 195 m
Ascent 1555 m
Descent 1661 m
Slopes 3
VAM 823 m/h
Η τέταρτη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 83 χιλιόμετρα.
Στατιστικά:
Duration 1:53:22
Sampling Rate 1 s
Running Index 78
Energy Expenditure 1228 kcal
Number of Heart Beats 13832 beats
Recovery -58 beats
Minimum Heart Rate 59 bpm
Average Heart Rate 122 bpm
Maximum Heart Rate 141 bpm
Standard Deviation 8,6 bpm
Minimum Pace 18:10 min/km
Average Pace 5:30 min/km
Maximum Pace 4:13 min/km
Distance 20,6 km
Minimum Cadence 66 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 99 rpm
Minimum Altitude 162 m
Average Altitude 175 m
Maximum Altitude 195 m
Ascent 1555 m
Descent 1661 m
Slopes 3
VAM 823 m/h
Εβδομάδα 4 Προπόνηση 18/8
Χαλαρό τρέξιμο στον δρόμο. Δεν ήταν τόσο ευχάριστο όπως την προηγούμενη φορά. Πάγος μετά στην πελματιαία και διατάσεις.
Στατιστικά:
Duration 0:46:28
Sampling Rate 1 s
Running Index 79
Energy Expenditure 465 kcal
Number of Heart Beats 5392 beats
Recovery -63 beats
Minimum Heart Rate 60 bpm
Average Heart Rate 116 bpm
Maximum Heart Rate 136 bpm
Standard Deviation 7,6 bpm
Minimum Pace 15:00 min/km
Average Pace 5:46 min/km
Maximum Pace 4:52 min/km
Distance 8,0 km
Minimum Cadence 63 rpm
Average Cadence 88 rpm
Maximum Cadence 92 rpm
Minimum Altitude 184 m
Average Altitude 195 m
Maximum Altitude 213 m
Ascent 135 m
Descent 111 m
Grade % -0,1 %
VAM 174 m/h
Στατιστικά:
Duration 0:46:28
Sampling Rate 1 s
Running Index 79
Energy Expenditure 465 kcal
Number of Heart Beats 5392 beats
Recovery -63 beats
Minimum Heart Rate 60 bpm
Average Heart Rate 116 bpm
Maximum Heart Rate 136 bpm
Standard Deviation 7,6 bpm
Minimum Pace 15:00 min/km
Average Pace 5:46 min/km
Maximum Pace 4:52 min/km
Distance 8,0 km
Minimum Cadence 63 rpm
Average Cadence 88 rpm
Maximum Cadence 92 rpm
Minimum Altitude 184 m
Average Altitude 195 m
Maximum Altitude 213 m
Ascent 135 m
Descent 111 m
Grade % -0,1 %
VAM 174 m/h
Σάββατο 18 Αυγούστου 2007
Φλεγμονή Πελματιαίας Απονεύρωσης
Ξεκίνησε ως μια μικρή ενόχληση στην αριστερή φτέρνα πριν ένα μήνα. Η πρώτη φορά ήταν μετά την προπόνηση και αρκετή ώρα ανάπαυσης όταν "κρύος" σηκωνώμουνα όρθιος στην παραλία και ξυπόλητος. Η αίσθηση που είχα ήταν σαν να είχα πατήσει με την φτέρνα μου μια μυτερή πέτρα. Ευτυχώς δεν εξελίχτηκε σε κάτι χειρότερο και παραμένει μια μικροενόχληση. Τα προληπτικά μέτρα που άρχισα να εφαρμόζω μόλις έκανα την αυτοδιάγνωση ήταν:
Επίσης δείτε και εδώ: http://www.plantarfasciitisbraces.com/plantar_fasciitis_stretching_exercises.html)
Ένα search στο google.com με τίτλο Plantar Fasciitis φέρνει περίπου 710.000 αποτελέσματα!
Γενικά θα είμαι λίγο συντηρητικός στην προπόνηση μου τις επόμενες μέρες για να προφυλαχτώ από τα χειρότερα.
- Ακύρωσα την προπόνηση της 16/8
- Πάγο στην προβληματική περιοχή 2-3 φορές από 10 λεπτά στην προβληματική περιοχή
- Διατάσεις της πελματιαίας
Επίσης δείτε και εδώ: http://www.plantarfasciitisbraces.com/plantar_fasciitis_stretching_exercises.html)
Ένα search στο google.com με τίτλο Plantar Fasciitis φέρνει περίπου 710.000 αποτελέσματα!
Γενικά θα είμαι λίγο συντηρητικός στην προπόνηση μου τις επόμενες μέρες για να προφυλαχτώ από τα χειρότερα.
Εβδομάδα 4 Προπόνηση 17/8
18 χιλιόμετρα στον Υμηττό (στην γνωστή διαδρομή των 4 χλμ της ασφάλτου).
Μετά την αντικατάσταση της μπαταρίας του foot pod της Polar λειτουργεί κανονικά τώρα, αλλά πρέπει να θυμάμαι ότι χρειάζεται αντικατάσταση κάθε μήνα περίπου.
Σήμερα παρουσιάστηκε άλλο πρόβλημα: Όταν έφτασα στην προέκταση της οδού Αναστάσεως και λίγο πριν τα νεκροταφεία Χολαργού και Παπάγου βρήκα το δρόμο κλειστό με κορίνες. Κάποιοι που ήταν εκεί μου είπαν ότι κλείνει η πρόσβαση με απόφαση της Πολιτικής Προστασίας για την αποφυγή πυρκαγιών. Τα πήρα άσκημα αλλά κράτησα την ψυχραιμία μου, τους εξήγησα ότι είχα προπόνηση, κλείδωσα το αμάξι, πήρα τα εφόδια μου και με το μπουκάλι του νερού ανά χείρας πήγα περπατώντας μέχρι την 4άρα. Άργησα λίγο και νύχτωσε μέχρι να τελειώσω αλλά η νυχτερινή προπόνηση είναι μια χαρά για μένα. Λίγες διατάσεις στο τέλος γιατί είχε περάσει η ώρα.
Στατιστικά:
Sampling Rate 1 s
Running Index 78
Energy Expenditure 1086 kcal
Number of Heart Beats 11778 beats
Recovery 1 beats
Minimum Heart Rate 83 bpm
Average Heart Rate 128 bpm
Maximum Heart Rate 144 bpm
Standard Deviation 6,9 bpm
Minimum Pace 13:38 min/km
Average Pace 5:05 min/km
Maximum Pace 3:42 min/km
Distance 18,0 km
Minimum Cadence 54 rpm
Average Cadence 91 rpm
Maximum Cadence 101 rpm
Minimum Altitude 380 m
Average Altitude 473 m
Maximum Altitude 503 m
Ascent 1465 m
Descent 1466 m
Slopes 4
Grade % -0,5 %
VAM 955 m/h
Τετάρτη 15 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 4 Προπόνηση 15/8
22 χιλιόμετρα στον Υμηττό (στην γνωστή διαδρομή των 4 χλμ της ασφάλτου). Μάλλον χρειάζεται αντικατάσταση η μπαταρία του foot pod της Polar γιατί δεν έλεγε να "ξυπνήσει" το πρωί. Όμως η διαδρομή είναι άριστα σημειωμένη κάθε 500 μέτρα και δεν χρειάστηκε παρά να πατάω split σε κάθε χιλιόμετρο για να βρω τα περάσματα μου. Διατάσεις και μετά μπάνιο στην θάλασσα για χαλάρωμα.
Στατιστικά:
Duration 1:54:15
Sampling Rate 1 s
Energy Expenditure 1274 kcal
Number of Heart Beats 14169 beats
Recovery -61 beats
Minimum Heart Rate 79 bpm
Average Heart Rate 124 bpm
Maximum Heart Rate 148 bpm
Standard Deviation 8,4 bpm
Average Pace 5:11 min/km
Minimum Altitude 449 m
Average Altitude 477 m
Maximum Altitude 505 m
Ascent 2100 m
Descent 2127 m
Slopes 6
VAM 1103 m/h
Στατιστικά:
Duration 1:54:15
Sampling Rate 1 s
Energy Expenditure 1274 kcal
Number of Heart Beats 14169 beats
Recovery -61 beats
Minimum Heart Rate 79 bpm
Average Heart Rate 124 bpm
Maximum Heart Rate 148 bpm
Standard Deviation 8,4 bpm
Average Pace 5:11 min/km
Minimum Altitude 449 m
Average Altitude 477 m
Maximum Altitude 505 m
Ascent 2100 m
Descent 2127 m
Slopes 6
VAM 1103 m/h
Τρίτη 14 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 4 Προπόνηση 14/8
14 χιλιόμετρα στο στίβο: 6 χιλιόμετρα προθέρμανση, 4χ400 με 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα ρυθμός 79 έως 84 δευτερόλεπτα, 4 λεπτά διάλειμμα, 4χ400 με 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα ρυθμός 82 έως 85 δευτερόλεπτα, 4 χιλιόμετρα αποθεραπεία και διατάσεις στο τέλος.
Ρυθμός 400 εντός του στόχου του 100% της VO2max.
Ρυθμός 400 εντός του στόχου του 100% της VO2max.
Εβδομάδα 4 Προπόνηση 13/8
Εναλλακτική προπόνηση (cross training) 30 λεπτά ποδήλατο ανηφόρες-κατηφόρες στον δρόμο
Στατιστικά:Duration 0:30:49
Sampling Rate 1 s
Energy Expenditure 269 kcal
Number of Heart Beats 3360 beats
Recovery -8 beats
Minimum Heart Rate 74 bpm
Average Heart Rate 109 bpm
Maximum Heart Rate 144 bpm
Standard Deviation 16,8 bpm
Minimum Altitude 196 m
Average Altitude 237 m
Maximum Altitude 278 m
Ascent 140 m
Descent 145 m
VAM 273 m/h
Εναλλακτική ή ουσιαστική προπόνηση;
Πολλές φορές όταν ρωτάμε τους φίλους μας που τρέχουν τι κάνουν στην προπόνηση, η απάντηση είναι: "Τρέχω Χ χιλιόμετρα την εβδομάδα". Όπου Χ αντικαταστήστε με ένα μεγάλο αριθμό για όσους τρέχουν Μαραθώνιο. Βέβαια δεν περιμένουμε από τους φίλους μας να μας κάνουν ανάλυση διάρκειας 2 ωρών του προγράμματος τους, αλλά αν επιμένετε προσωπικά μπορώ να σας κάνω μια διάλεξη δια ζώσης έτσι στο πρόχειρο.
Η αλήθεια όμως είναι ότι τα χιλιόμετρα είναι ένα μόνο κομμάτι της προετοιμασίας ενός Μαραθωνοδρόμου. Για να αντέξουμε στην καταπόνηση των 42,195 μέτρων χρειάζονται απαραίτητα και βάρη για ενδυνάμωση, επίσης χρειάζονται ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού (κοιλιακοί,ραχιαίοι) και φυσικά διατάσεις. Σε περιόδους έντονης προπόνησης επίσης είναι πολύ τονωτικό ένα αθλητικό μασάζ για ξεκούραση. Τις ημέρες που δεν τρέχουμε είναι πολύ σημαντικό να τις αφιερώνουμε σε εναλλακτική προπόνηση όπως ποδήλατο, κολύμπι, ή step. Αυτά νομίζω είναι λίγο-πολύ γνωστά σε όλους όσους έχουν διαβάσει σχετικά άρθρα σε περιοδικά. Στην πραγματικότητα πόσοι όμως από μας τα ακολουθούν;
Δικαιολογίες πάντα υπάρχουν αλλά αν θέλουμε να πετύχουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στον αγώνα πρέπει να τις ξεχάσουμε. Για παράδειγμα μπορούμε άνετα να κάνουμε κάποιες ασκήσεις στο σπίτι χωρίς να χρειαστεί να πάμε στο γυμναστήριο για βάρη. Επίσης μπορούμε να αξιοποιήσουμε ακόμα και τον χρόνο που βλέπουμε στην τηλεόραση την Μαρία την Άσχημη κάνοντας διατάσεις. Οι ασκήσεις για τον κορμό δεν χρειάζονται ειδικά μηχανήματα για να γίνουν, αρκεί μόνο μία καρέκλα κι ένα χαμηλό μαξιλάρι. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα βάζοντας κάτω από την μέση μας το μαξιλάρι και βάζουμε τα πόδια πάνω στην καρέκλα έτσι ώστε οι γάμπες μας να ακουμπάνε πάνω στο κάθισμα της καρέκλας και τα πόδια να σχηματίζουν ορθή γωνία στα γόνατα και στους γοφούς και αρχίζουμε. Μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε μόνοι σας για ασκήσεις με βάρη χρησιμοποιώντας κουτιά μπύρας (σε δωδεκάδα) ή μπουκάλια νερού αν δεν θέλετε να ξοδέψετε χρήματα για να αγοράσετε ένα ζευγάρι αλτήρες. Οι δυνατότητες για γυμναστική στο σπίτι είναι πρακτικά σχεδόν ανεξάντλητες αρκεί να έχετε όρεξη.
Ο Σουηδός εργοφυσιολόγος Άστραντ έλεγε στους μαθητές του ότι ο δυνατός κορμός είναι η βάση για κάθε αθλητή και ότι από τον κορμό εκπηγάζει η δύναμη των άκρων. Αν παρατηρήσετε τους πρωταθλητές δρομείς σε οποιαδήποτε απόσταση από τα 100 μέτρα μέχρι το Μαραθώνιο θα δείτε ότι ο κορμός είναι σχεδόν ακίνητος και μόνο τα άκρα κινούνται χωρίς να γίνεται καμιά σπατάλη δυνάμεων. Χαρακτηριστικό παράδειγμα ο Αυστραλός Μαραθωνοδρόμος Robert de Castella που πέτυχε παγκόσμιο ρεκόρ στον Μαραθώνιο 2:08:18 το 1981 (πριν την εποχή των Αφρικανών δρομέων) έχοντας μια εξαιρετική επίδοση στο δεύτερο μισό του αγώνα και καταφέρνοντας να διατηρεί την ίδια ταχύτητα όπως και στο πρώτο μισό. Ένας από τους λόγους πέρα από το τεράστιο ταλέντο του ήταν και η εξαιρετική δύναμη που είχε στον κορμό του αποτέλεσμα βέβαια συστηματικής προπόνησης και του κορμού. Ακόμα όμως κι αν δεν έχετε στόχο να πάτε κάτω από το 2:09 δεν νομίζω να σας πειράξει να μπορέσετε να τρέξετε το δεύτερο μισό του Μαραθωνίου με τον ίδιο ρυθμό που τρέξατε τα πρώτα 21 χλμ.
Με λίγα λόγια η πικρή αλήθεια είναι ότι τα χιλιόμετρα από μόνα τους ΔΕΝ ΑΡΚΟΥΝ για να πετύχετε την καλύτερη δυνατή επίδοση σας.
Η αλήθεια όμως είναι ότι τα χιλιόμετρα είναι ένα μόνο κομμάτι της προετοιμασίας ενός Μαραθωνοδρόμου. Για να αντέξουμε στην καταπόνηση των 42,195 μέτρων χρειάζονται απαραίτητα και βάρη για ενδυνάμωση, επίσης χρειάζονται ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού (κοιλιακοί,ραχιαίοι) και φυσικά διατάσεις. Σε περιόδους έντονης προπόνησης επίσης είναι πολύ τονωτικό ένα αθλητικό μασάζ για ξεκούραση. Τις ημέρες που δεν τρέχουμε είναι πολύ σημαντικό να τις αφιερώνουμε σε εναλλακτική προπόνηση όπως ποδήλατο, κολύμπι, ή step. Αυτά νομίζω είναι λίγο-πολύ γνωστά σε όλους όσους έχουν διαβάσει σχετικά άρθρα σε περιοδικά. Στην πραγματικότητα πόσοι όμως από μας τα ακολουθούν;
Δικαιολογίες πάντα υπάρχουν αλλά αν θέλουμε να πετύχουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στον αγώνα πρέπει να τις ξεχάσουμε. Για παράδειγμα μπορούμε άνετα να κάνουμε κάποιες ασκήσεις στο σπίτι χωρίς να χρειαστεί να πάμε στο γυμναστήριο για βάρη. Επίσης μπορούμε να αξιοποιήσουμε ακόμα και τον χρόνο που βλέπουμε στην τηλεόραση την Μαρία την Άσχημη κάνοντας διατάσεις. Οι ασκήσεις για τον κορμό δεν χρειάζονται ειδικά μηχανήματα για να γίνουν, αρκεί μόνο μία καρέκλα κι ένα χαμηλό μαξιλάρι. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα βάζοντας κάτω από την μέση μας το μαξιλάρι και βάζουμε τα πόδια πάνω στην καρέκλα έτσι ώστε οι γάμπες μας να ακουμπάνε πάνω στο κάθισμα της καρέκλας και τα πόδια να σχηματίζουν ορθή γωνία στα γόνατα και στους γοφούς και αρχίζουμε. Μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε μόνοι σας για ασκήσεις με βάρη χρησιμοποιώντας κουτιά μπύρας (σε δωδεκάδα) ή μπουκάλια νερού αν δεν θέλετε να ξοδέψετε χρήματα για να αγοράσετε ένα ζευγάρι αλτήρες. Οι δυνατότητες για γυμναστική στο σπίτι είναι πρακτικά σχεδόν ανεξάντλητες αρκεί να έχετε όρεξη.
Ο Σουηδός εργοφυσιολόγος Άστραντ έλεγε στους μαθητές του ότι ο δυνατός κορμός είναι η βάση για κάθε αθλητή και ότι από τον κορμό εκπηγάζει η δύναμη των άκρων. Αν παρατηρήσετε τους πρωταθλητές δρομείς σε οποιαδήποτε απόσταση από τα 100 μέτρα μέχρι το Μαραθώνιο θα δείτε ότι ο κορμός είναι σχεδόν ακίνητος και μόνο τα άκρα κινούνται χωρίς να γίνεται καμιά σπατάλη δυνάμεων. Χαρακτηριστικό παράδειγμα ο Αυστραλός Μαραθωνοδρόμος Robert de Castella που πέτυχε παγκόσμιο ρεκόρ στον Μαραθώνιο 2:08:18 το 1981 (πριν την εποχή των Αφρικανών δρομέων) έχοντας μια εξαιρετική επίδοση στο δεύτερο μισό του αγώνα και καταφέρνοντας να διατηρεί την ίδια ταχύτητα όπως και στο πρώτο μισό. Ένας από τους λόγους πέρα από το τεράστιο ταλέντο του ήταν και η εξαιρετική δύναμη που είχε στον κορμό του αποτέλεσμα βέβαια συστηματικής προπόνησης και του κορμού. Ακόμα όμως κι αν δεν έχετε στόχο να πάτε κάτω από το 2:09 δεν νομίζω να σας πειράξει να μπορέσετε να τρέξετε το δεύτερο μισό του Μαραθωνίου με τον ίδιο ρυθμό που τρέξατε τα πρώτα 21 χλμ.
Με λίγα λόγια η πικρή αλήθεια είναι ότι τα χιλιόμετρα από μόνα τους ΔΕΝ ΑΡΚΟΥΝ για να πετύχετε την καλύτερη δυνατή επίδοση σας.
Κυριακή 12 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 3 Προπόνηση 12/8
Συνεχόμενο τρέξιμο στον Σχοινιά 24 χλμ συν 1 χλμ αποθεραπεία. Αρκετή ζέστη, στο τελευταίο χλμ σφιχτό το αριστερό πόδι (απαγωγός, ΙΤΒ ίσως) μετά το 1 χλμ αποθεραπείας όλα ΟΚ. Μπάνιο για ξεκούραση, όλα τα λεφτά!
Η τρίτη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 100 χλμ ακριβώς.
Στατιστικά:
Duration 1:59:05
Sampling Rate 1 s
Running Index 81
Number of Heart Beats 15818 beats
Recovery -63 beats
Minimum Heart Rate 82 bpm
Average Heart Rate 133 bpm
Maximum Heart Rate 151 bpm
Standard Deviation 10,8 bpm
Minimum Pace 15:47 min/km
Average Pace 4:57 min/km
Maximum Pace 4:19 min/km
Distance 24,0 km
Minimum Cadence 70 rpm
Average Cadence 91 rpm
Maximum Cadence 95 rpm
Minimum Altitude 64 m
Average Altitude 101 m
Maximum Altitude 133 m
Ascent 3955 m
Descent 3851 m
Slopes 6
VAM 1996 m/h
Η τρίτη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 100 χλμ ακριβώς.
Στατιστικά:
Duration 1:59:05
Sampling Rate 1 s
Running Index 81
Number of Heart Beats 15818 beats
Recovery -63 beats
Minimum Heart Rate 82 bpm
Average Heart Rate 133 bpm
Maximum Heart Rate 151 bpm
Standard Deviation 10,8 bpm
Minimum Pace 15:47 min/km
Average Pace 4:57 min/km
Maximum Pace 4:19 min/km
Distance 24,0 km
Minimum Cadence 70 rpm
Average Cadence 91 rpm
Maximum Cadence 95 rpm
Minimum Altitude 64 m
Average Altitude 101 m
Maximum Altitude 133 m
Ascent 3955 m
Descent 3851 m
Slopes 6
VAM 1996 m/h
Γιατί ξεκίνησα αυτό το blog;
Δεν έχω σαν στόχο να σας "τρελάνω" με τις προπονήσεις μου, ούτε θέλω την αυτοπροβολή μου. Άλλωστε αισθάνομαι πολύ μέτριος αθλητής για να καταφέρω να εντυπωσιάσω και προσπαθώ να πετύχω το καλύτερο με τις περιορισμένες μου δυνατότητες. Ακούω ήδη τον αντίλογο από κάποιους: «Δεν είσαι μέτριος γιατί είσαι πιο γρήγορος από μένα. Μακάρι να μπορούσα κι εγώ να τρέξω την απόσταση Χ σε αυτόν τον χρόνο». Όμως οι επιδόσεις και οι χρόνοι είναι πάντα σχετικοί και όλοι οι δρομείς στον κόσμο είναι γρηγορότεροι από κάποιους δρομείς και αργότεροι από κάποιους άλλους δρομείς. Ακόμα κι αν το όνομα σας είναι Μπέκελε, Γκεμπρεσελασιέ ή Τέργκατ υπάρχουν φορές που θα είστε πιο αργοί από κάποιους άλλους δρομείς δυστυχώς αυτός είναι ο απαράβατος νόμος. Ποτέ όμως δεν ξέρουμε τι μπορούμε να πετύχουμε μέχρι να το προσπαθήσουμε, έστω κι αν δεν είμαστε οι προικισμένοι από την φύση δρομείς. Το θέμα είναι ότι όλοι οι δρομείς ζητάμε την προσωπική βελτίωση μας και το ζητούμενο είναι με ποιο τρόπο μπορούμε να την επιτύχουμε.
Οι προπονήσεις μου είναι ένα ηλεκτρονικό αρχείο πού έτσι κι αλλιώς τηρείται στον υπολογιστή μου, όπως έγραψα και σε προηγούμενη δημοσίευση και παρουσιάζονται εδώ λίγο πιο περιγραφικά ως μια προσπάθεια προπόνησης με επιστημονικό τρόπο στον βαθμό που αυτό είναι δυνατό χωρίς επίβλεψη προπονητή. Δοκιμάζω λοιπόν τα όσα νομίζω ότι έχω μάθει στον εαυτό μου και παρατηρώ μαζί σας τα αποτελέσματα.
Ο δε λόγος που προσεγγίζω την προετοιμασία μου με επιστημονικό τρόπο είναι για να καταφέρω να πετύχω τα μέγιστα δυνατά στον διαθέσιμο χρόνο που έχω λαμβάνοντας υπόψη ότι δουλεύω 40 ώρες την εβδομάδα και έχω οικογένεια με τις ανάλογες υποχρεώσεις και περιορισμούς. Επίσης εννοείται ότι με ενδιαφέρει απόλυτα να αποφύγω τυχόν τραυματισμούς και να μην έχω έλλειψη ενέργειας στην υπόλοιπη μου ζωή (υπάρχει και ζωή χωρίς το τρέξιμο όπως λένε μερικοί, σίγουρα όχι δρομείς). Χωρίς σωστό σχεδιασμό και προγραμματισμό θεωρώ ότι είναι αδύνατο να καταφέρω να πετύχω αυτό που έχω βάλει σαν στόχο για τον εαυτό μου.
Όσοι με γνωρίζουν ξέρουν επίσης ότι έχω πάθος με το διάβασμα, ρουφάω κυριολεκτικά ό,τι πέσει στα χέρια μου σχετικά με τρέξιμο, προπονητική, αθλητιατρική, βιολογία και εργοφυσιολογία χωρίς όμως να έχω σπουδές σε κάποιο από αυτά τα αντικείμενα. Γι αυτό και προσπαθώ να διαβάζω βιβλία και sites στο Internet γραμμένα από τους ειδικούς σε αυτές τις επιστήμες. Να ξεκαθαρίσω λοιπόν (legal disclaimer που λένε και στο Τέξας) ότι αν κάποιος διαβάζοντας τις συμβουλές/απόψεις μου δεν καταφέρει να πετύχει χρόνο κάτω από 2:30 στον Μαραθώνιο (λέμε τώρα) να μην μου στείλει δώρο μια αγωγή πακέτο με τον δικηγόρο του.
Σάββατο 11 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 3 Προπόνηση 11/8 (τρέξιμο)
10 χιλιόμετρα χαλαρό τρέξιμο στον δρόμο. Δεν είχα σκοπό να βγω για προπόνηση τόσο αργά. Το αρχικό σχέδιο ήταν να πάω να τρέξω στον στίβο της Γυμναστικής Ακαδημίας αλλά στην πορεία ευτυχώς μετάνιωσα. Κάτι διαφορετικό συμβαίνει με το νυχτερινό τρέξιμο και η ψυχολογία ανεβαίνει. Αν δεν είχα το αυριανό συνεχόμενο μεγάλο κομμάτι θα έτρεχα άνετα 20 χιλιόμετρα τόσο εύκολα έφευγαν τα χιλιόμετρα.
Ακόμα υπάρχουν γειτονιές που μπορείς να μυρίσεις γιασεμί και με τους σχεδόν έρημους δρόμους και τα σκοτεινά δρομάκια είναι μια ατμόσφαιρα άλλης εποχής. Οι ήχοι και οι μυρωδιές της νύχτας με το αποψινό αεράκι είναι μοναδικοί και ξεχωριστοί. Ίσως την νύχτα γινόμαστε και πάλι παιδιά. Υπάρχουμε μόνο εμείς και η νύχτα, δεν υπάρχουν προβλήματα, δεν υπάρχουν στεναχώριες όλα είναι ένα μακρινό όνειρο.
Δεν θα σας κρύψω ότι μύρισα και σκουπίδια και ότι 2-3 αυτοκίνητα με ανάγκασαν να βγω από την νιρβάνα μου, αλλά εδώ δεν γράφω λογοτεχνία για να εξιδανικεύω την πραγματικότητα. Ίσως έτσι έχουν μεγαλύτερη αξία και οι μαγικές στιγμές, επειδή είναι τόσο σπάνιες.
Υ.Γ. Τέλος η ανάλυση των δρομικών δεδομένων (ο πεζός τεχνοκράτης ξαναχτυπά):
Duration 0:54:09
Sampling Rate 1 s
Running Index 84
Energy Expenditure 546 kcal
Number of Heart Beats 6337 beats
Recovery -68 beats
Minimum Heart Rate 59 bpm
Average Heart Rate 117 bpm
Maximum Heart Rate 145 bpm
Standard Deviation 8,6 bpm
Minimum Pace 11:45 min/km
Average Pace 5:24 min/km
Maximum Pace 4:43 min/km
Distance 10,0 km
Minimum Cadence 71 rpm
Average Cadence 87 rpm
Maximum Cadence 102 rpm
Minimum Altitude 177 m
Average Altitude 206 m
Maximum Altitude 225 m
Ascent 830 m
Descent 896 m
VAM 920 m/h
Ακόμα υπάρχουν γειτονιές που μπορείς να μυρίσεις γιασεμί και με τους σχεδόν έρημους δρόμους και τα σκοτεινά δρομάκια είναι μια ατμόσφαιρα άλλης εποχής. Οι ήχοι και οι μυρωδιές της νύχτας με το αποψινό αεράκι είναι μοναδικοί και ξεχωριστοί. Ίσως την νύχτα γινόμαστε και πάλι παιδιά. Υπάρχουμε μόνο εμείς και η νύχτα, δεν υπάρχουν προβλήματα, δεν υπάρχουν στεναχώριες όλα είναι ένα μακρινό όνειρο.
Δεν θα σας κρύψω ότι μύρισα και σκουπίδια και ότι 2-3 αυτοκίνητα με ανάγκασαν να βγω από την νιρβάνα μου, αλλά εδώ δεν γράφω λογοτεχνία για να εξιδανικεύω την πραγματικότητα. Ίσως έτσι έχουν μεγαλύτερη αξία και οι μαγικές στιγμές, επειδή είναι τόσο σπάνιες.
Υ.Γ. Τέλος η ανάλυση των δρομικών δεδομένων (ο πεζός τεχνοκράτης ξαναχτυπά):
Duration 0:54:09
Sampling Rate 1 s
Running Index 84
Energy Expenditure 546 kcal
Number of Heart Beats 6337 beats
Recovery -68 beats
Minimum Heart Rate 59 bpm
Average Heart Rate 117 bpm
Maximum Heart Rate 145 bpm
Standard Deviation 8,6 bpm
Minimum Pace 11:45 min/km
Average Pace 5:24 min/km
Maximum Pace 4:43 min/km
Distance 10,0 km
Minimum Cadence 71 rpm
Average Cadence 87 rpm
Maximum Cadence 102 rpm
Minimum Altitude 177 m
Average Altitude 206 m
Maximum Altitude 225 m
Ascent 830 m
Descent 896 m
VAM 920 m/h
Τι σιχαινόμαστε να κάνουμε στην προπόνηση;
Τι είναι αυτό που μας χαλάει την ημέρα στην προπόνηση; Ξέρω αθλητές που δεν θέλουν να κάνουν διατάσεις, άλλους που μισούν τα βάρη, άλλοι τους κοιλιακούς και άλλοι τους ραχιαίους, ή γενικά την γυμναστική για τον κορμό.
Προσωπικά δεν μου αρέσουν οι έντονες διαλλειματικές.
Γιατί άραγε;
Για μένα πάντα η ταχύτητα ήταν το αδύνατο μου σημείο και δεν μου αρέσουν οι γρήγορες διαλλειματικές. Μήπως τελικά αυτό που δεν μας αρέσει να κάνουμε στην προπόνηση είναι και η αδυναμία μας; Και μήπως αντίστοιχα αυτό που μας αρέσει να κάνουμε στην προπόνηση συμπίπτει να είναι και το δυνατό μας σημείο;
Για να προχωρήσω τον συλλογισμό μου παραπέρα μήπως αυτό είναι και το πρόβλημα που μας προκαλεί τραυματισμούς ή μειωμένη απόδοση στην προπόνηση; Αντί να δουλεύουμε για να βελτιώσουμε τα στοιχεία μας που μας "φρενάρουν" αυξάνουμε κι άλλο τα δυνατά μας στοιχεία με αποτέλεσμα να χειροτερεύουμε κι άλλο την όποια ανισορροπία μας;
Περιμένω την άποψη σας στα σχόλια.
Εβδομάδα 3 Προπόνηση 11/8
Εναλλακτική προπόνηση (cross training) 1 ώρα στο γυμναστήριο.
Πλάτη, κοιλιακοί 10 σετ των 15 επαναλήψεων (150) και ραχαίοι 5 σετ των 15 επαναλήψεων(75) , διατάσεις για αποθεραπεία.
Πλάτη, κοιλιακοί 10 σετ των 15 επαναλήψεων (150) και ραχαίοι 5 σετ των 15 επαναλήψεων(75) , διατάσεις για αποθεραπεία.
Παρασκευή 10 Αυγούστου 2007
Εβδομάδα 3 Προπόνηση 10/8
18 Χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Λίγο σφιχτές ακόμα οι γάμπες από τα βάρη της Δευτέρας (αναμενόμενο αφού είχα πολύ καιρό να κάνω βάρη στα πόδια). Σχετικά κουρασμένος από την ζέστη.
Προετοιμασία
Ο αγώνας-στόχος είναι για τις 25 Νοεμβρίου στην Φλωρεντία (Ιταλία) και η προετοιμασία ξεκίνησε από την εβδομάδα 23-29 Ιουλίου και έχει διάρκεια 18 εβδομάδων. Η πρώτη εβδομάδα της προετοιμασίας έγινε στην Κυλλήνη και η δεύτερη στο Καρπενήσι.
Όταν βρίσκομαι στην Αθήνα όπως τώρα η μεγάλη προπόνηση (long run) είναι πάντα στον δρόμο και οι υπόλοιπες προπονήσεις είναι κατά κανόνα εντός σταδίου σε στίβο 400 μέτρων με ταρτάν.
Η καταγραφή των προπονήσεων ή training log στα Ελληνικά γίνεται με το πρόγραμμα Polar ProTrainer 5:
http://www.polar.fi/polar/channels/eng/segments/products/PPP.html
το οποίο λειτουργεί σε συνδυασμό με το καρδιοσυχνόμετρο (στα Ελληνικά heart monitor) Polar RS800sd:
http://www.polar.fi/polar/channels/eng/segments/products/RS800sd.html
Όταν βρίσκομαι στην Αθήνα όπως τώρα η μεγάλη προπόνηση (long run) είναι πάντα στον δρόμο και οι υπόλοιπες προπονήσεις είναι κατά κανόνα εντός σταδίου σε στίβο 400 μέτρων με ταρτάν.
Η καταγραφή των προπονήσεων ή training log στα Ελληνικά γίνεται με το πρόγραμμα Polar ProTrainer 5:
http://www.polar.fi/polar/channels/eng/segments/products/PPP.html
το οποίο λειτουργεί σε συνδυασμό με το καρδιοσυχνόμετρο (στα Ελληνικά heart monitor) Polar RS800sd:
http://www.polar.fi/polar/channels/eng/segments/products/RS800sd.html
Το πρόγραμμα προπόνησης μου
Είναι διάρκειας 18 εβδομάδων με μέγιστα 112 χλμ ανά εβδομάδα και διαιρείται σε 4 περιόδους (μεσόκυκλους):
Μπορείτε να το δείτε on-line εδώ:
http://www.runningtimes.com/rt/articles/?id=4432&page=5&c=83
Δυστυχώς είναι σε μίλια και όχι σε χιλιόμετρα. Η μετατροπή που χρησιμοποιώ είναι να υπολογίζω το μίλι ως 1600 μέτρα (και όχι 1609 άρα κλέβω λίγο) και να στρογγυλοποιώ την απόσταση. Δηλαδή τα 9 μίλια είναι 14,4 χλμ και άρα τρέχω 14 χλμ και τα 11 μίλια είναι 17,6 και τρέχω 18 χλμ.
Συνιστώ πάντως όποιος ενδιαφέρεται (και γνωρίζει Αγγλικά) να αγοράσει το βιβλίο για το πλήρες πρόγραμμα και όχι μόνο. Για αγορά on-line ή/και ξεφύλλισμα on-line εδώ:
http://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/0736034315/runningtimesmaga
Περισσότερα σχετικά με το διάβασμα και βιβλία για δρομείς σε επόμενο post.
- Αντοχή
- Κατώφλι & αντοχή
- Αγωνιστική προετοιμασία
- Φορμάρισμα (tapering)
Μπορείτε να το δείτε on-line εδώ:
http://www.runningtimes.com/rt/articles/?id=4432&page=5&c=83
Δυστυχώς είναι σε μίλια και όχι σε χιλιόμετρα. Η μετατροπή που χρησιμοποιώ είναι να υπολογίζω το μίλι ως 1600 μέτρα (και όχι 1609 άρα κλέβω λίγο) και να στρογγυλοποιώ την απόσταση. Δηλαδή τα 9 μίλια είναι 14,4 χλμ και άρα τρέχω 14 χλμ και τα 11 μίλια είναι 17,6 και τρέχω 18 χλμ.
Συνιστώ πάντως όποιος ενδιαφέρεται (και γνωρίζει Αγγλικά) να αγοράσει το βιβλίο για το πλήρες πρόγραμμα και όχι μόνο. Για αγορά on-line ή/και ξεφύλλισμα on-line εδώ:
http://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/0736034315/runningtimesmaga
Περισσότερα σχετικά με το διάβασμα και βιβλία για δρομείς σε επόμενο post.
42 χιλιάδες 195 μέτρα
Από την γραμμή της εκκίνησης μέχρι τον τερματισμό. Αυτό είναι το εύκολο μέρος. Πριν όμως και για διάστημα 18 εβδομάδων είναι όλο το "ζουμί".
Εδώ θα διαβάζετε για όλο το προηγούμενο διάστημα. Για τον αγώνα βλέπουμε, δεν υπόσχομαι τίποτα. Ας είμαι γερός μέχρι τότε και όλο και κάτι θα γίνει ;-)
Εδώ θα διαβάζετε για όλο το προηγούμενο διάστημα. Για τον αγώνα βλέπουμε, δεν υπόσχομαι τίποτα. Ας είμαι γερός μέχρι τότε και όλο και κάτι θα γίνει ;-)
Εγγραφή σε:
Αναρτήσεις (Atom)
