Ξεκούραση

Δεν έχω παρατήσει το τρέξιμο, απλά βρίσκομαι σε περίοδο χαλάρωσης-αποκατάστασης.

Την προ-προηγούμενη εβδομάδα έτρεξα 2 φορές: Πέμπτη (29/11) 40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο στο χορτάρι, Κυριακή (2/12) 10 χιλιόμετρα στην άσφαλτο αλλά πολύ χαλαρά επίσης. Το Σάββατο (1/12) που είχε καλό καιρό πήγα βόλτα με το ποδήλατο για 2 ώρες περίπου.

Την προηγούμενη εβδομάδα έτρεξα 3 φορές: Την Τρίτη (4/12) 12 χιλιόμετρα στον στίβο χαλαρά, την Πέμπτη (6/12) 10 χιλιόμετρα στον στίβο επίσης χαλαρά. Την Κυριακή (9/12) έκανα 18 χιλιόμετρα στην άσφαλτο (Καβούρι-Άγιο Κοσμά και επιστροφή). Αυτή ήταν και η μόνη αξιοσημείωτη προπόνηση: Στο πρώτο κομμάτι της διαδρομής ψιχάλιζε στην αρχή και μετά έβρεξε αρκετά, στην επιστροφή η βροχή σταμάτησε και βγήκε και ο ήλιος. Μετά το 15ο χιλιόμετρο ένιωθα καλά και άνοιξα λίγο τον ρυθμό μου. Ήταν και η πρώτη φορά μετά τον Μαραθώνιο που ένιωθα καλά. Την επόμενη εβδομάδα θα ανεβάσω τον αριθμό των προπονήσεων μου σε 4 με στόχο ένα μήνα μετά τον αγώνα να ξαναφτάσω να κάνω 6 προπονήσεις την εβδομάδα.

What is life?

Δεν συνηθίζω να βάζω διαφημίσεις σε αυτό το blog αλλά αυτή η διαφήμιση της Brooks είναι πραγματικά το "κάτι άλλο"!

Μαραθώνιος Φλωρεντίας 25/11/2007

Με δύο λέξεις: το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν ήρθε. Ο στόχος ήταν για > 3:05 και ο τελικός χρόνος ήταν 3:14.

Το κλίμα το πρωί πριν την εκκίνηση στην παρέα ήταν πολύ καλό με φωνές, αστεία και φασαρία στο λεωφορείο που μας πήγε προς την εκκίνηση. Στην εκκίνηση είχε πολύ κόσμο και είδα για πρώτη φορά και αθλητές με τα αναπηρικά αμαξίδια που ετοιμαζόντουσαν κι εκείνοι για τον δικό τους αγώνα. Ο καιρός ήταν σχετικά δροσερός, με διαστήματα συννεφιάς και ήλιου αλλά με αρκετή υγρασία κυρίως λόγω της βροχής που είχε πέσει το προηγούμενο βράδυ.

Δεν έκανα κάποια προθέρμανση μόνο μερικές διατάσεις και μπήκαμε όλη η παρέα πίσω από τα κάγκελα της εκκίνησης. Στις 9:15 δόθηκε η εκκίνηση (με μια αλλαγή αντί για τις 9:00 λόγω της τηλεοπτικής μετάδοσης του αγώνα). Φύγαμε μαζί με τον φίλο Λάζαρο για να τρέξουμε παρέα με στόχο τις 3 ώρες. Μετά τα πρώτα μέτρα πήρα τα πρώτα 2 τζελ μαζί με λίγο νερό που είχα μαζί μου σε ένα μπουκάλι. Στην κατηφόρα ο ρυθμός ήταν εύκολος και το μόνο πρόβλημα ήταν να μπορέσουμε να προσπεράσουμε τα γκρουπ που μερικές φορές έκλειναν όλο τον δρόμο. Βγήκαμε για λίγο στον ποδηλατοδρόμο και ξεπεράσαμε κι αυτό το εμπόδιο.

Μετά την κατηφόρα μπήκαμε και πάλι μέσα στους δρόμους της πόλης και αρχίσαμε να τρέχουμε με τον ρυθμό που είχαμε βάλει σαν στόχο. Μέχρι το 20ο χιλιόμετρο ο ρυθμός μας έπεσε λίγο και τελικά περάσαμε το μισό Μαραθώνιο σε 1:33. Ο στόχος των 3 ωρών άρχισε να απομακρύνεται και ο νέος στόχος ήταν το 3:06 περίπου. Λίγο μετά τον ημιμαραθώνιο όμως ο φίλος Λάζαρος χρειάστηκε να σταματήσει για λίγο και χάσαμε επαφή (ο ίδιος μου είπε μετά τον αγώνα ότι εξακολούθησε να με βλέπει αλλά μετά από το 30ο χιλιόμετρο πόνεσε το γόνατο του και έμεινε πιο πίσω).

Συνέχισα να τρέχω πλέον μόνος μου και έφτασα στο καλύτερο μέρος της διαδρομής από το 25ο μέχρι το 30ο χιλιόμετρο: αρκετός κόσμος και με ενθουσιασμό. Το συναίσθημα του να τρέχω με φωνές και χειροκροτήματα ήταν αληθινά μοναδικό, από τα καλύτερα αγωνιστικά χιλιόμετρα στην (σύντομη) αθλητική μου καριέρα ως δρομέας. Εξαφανίστηκε ως δια μαγείας όλη η κούραση και ένοιωθα να τρέχω χωρίς σχεδόν να προσπαθώ. Ίσως όμως παρασύρθηκα λίγο γιατί οι σφυγμοί μου ανέβηκαν αρκετά. Μοναδικό άλλο αξιοσημείωτο στα πρώτα 30 χιλιόμετρα για μένα ήταν η τροφοδοσία μου σε τζελ που έγινε με βάση το πρόγραμμα: 2 τζελ στο 10ο χιλιόμετρο, άλλα 2 στο 20ο χιλιόμετρο και 1 τζελ στο 30ο χιλιόμετρο. Φυσικά ήπια μαζί με τα τζελ και νερό αλλά όχι πολύ γιατί δεν το είχα ανάγκη λόγω του καιρού.

Δυστυχώς όμως μετά η κατάσταση άλλαξε: ελάχιστος κόσμος στο πάρκο που τρέχαμε και όλοι οι θεατές-περαστικοί εντελώς αδιάφοροι για τον αγώνα έκαναν απλά την βόλτα τους. Η ψυχολογία έπεσε από το ζενίθ στο ναδίρ και σε συνδυασμό με την κόπωση μετά το 32ο χιλιόμετρο είχαν σαν αποτέλεσμα να πέσει ο ρυθμός μου πάρα πολύ. Ο μόνος τρόπος να κρατήσω τον ρυθμό μου ήταν να προσπαθώ να κυνηγάω να φτάσω άλλους δρομείς που προπορευόταν στην διαδρομή. Αυτό κράτησε για μερικά χιλιόμετρα μόνο γιατί μετά το 35ο χιλιόμετρο ο ρυθμός μου άρχισε να πέφτει κι άλλο.

Παράλληλα άρχισα να αισθάνομαι πόνους και υποψία κράμπας στις γάμπες και μια σουβλιά δεξιά στην περιοχή του συκωτιού. Ήταν πια αδύνατο να κρατήσω τον ρυθμό και τα τελευταία 2 χιλιόμετρα μου φάνηκαν ατελείωτα απλά έτρεχα για να φτάσω στον τερματισμό. Στο 42ο χιλιόμετρο με πέρασαν και οι λαγοί του 3:15 αλλά τελικά έτρεχαν με στόχο τον μεικτό χρόνο και όχι τον καθαρό. Παρόλα αυτά η προσπέραση ήταν άλλο ένα ψυχολογικό πλήγμα για μένα στα τελευταία μέτρα του αγώνα. Φτάνοντας προς τον τερματισμό, σίγουρος πια ότι έχει χαθεί το ατομικό ρεκόρ, σήκωσα τα χέρια και χαιρέτησα τους θεατές, πέρασα την γραμμή του τερματισμού και αφού ξεκουράστηκα για λίγο ξεκίνησα για να πάρω το μετάλλιο μου και τα ρούχα μου. Βρεθήκαμε στα αποδυτήρια με την υπόλοιπη παρέα και αφού τα είπαμε για λίγο και είδαμε όλους τους φίλους μας να τερματίζουν επιστρέψαμε σιγά-σιγά (κυριολεκτικά για μένα αφού τα πόδια μου ήταν "νεκρά") στο ξενοδοχείο.

Υ.Γ. Τις επόμενες μέρες θα γράψω τον τελικό απολογισμό του αγώνα και θα βάλω τους στόχους για το 2008.

Εβδομάδα 18 Προπόνηση 22/11

9 χιλιόμετρα στο στίβο (Ηλιούπολη). Χαλαρός ρυθμός, ευχάριστος καιρός με λιακάδα. Διατάσεις για αποθεραπεία. Οι προπονήσεις τελείωσαν, ετοιμάζουμε σήμερα όλη η παρέα τις αποσκευές μας και πετάμε αύριο (Παρασκευή) το πρωί για την Ιταλία.

Περισσότερα νέα μετά τον αγώνα της Κυριακής 25/11.

Στατιστικά:

Duration 0:50:05
Sampling Rate 1 s

Energy Expenditure 420 kcal
Number of Heart Beats 5360 beats
Recovery -50 beats
Minimum Heart Rate 58 bpm
Average Heart Rate 107 bpm
Maximum Heart Rate 118 bpm
Standard Deviation 7,0 bpm

Minimum Pace 13:02 min/km
Average Pace 5:30 min/km
Maximum Pace 5:00 min/km
Distance 9,1 km

Minimum Cadence 56 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 91 rpm

Εβδομάδα 18 Προπόνηση 21/11

11 χιλιόμετρα στο στίβο (Ηλιούπολη). 5 χιλιόμετρα προθέρμανση, 3 χιλιόμετρα αγωνιστικός ρυθμός, 3 χιλιόμετρα αποθεραπεία. Διατάσεις στο τέλος για χαλάρωμα. Δροσερός καιρός με σχετικό αέρα.

Στατιστικά (τέμπο):

Duration 0:12:50
Sampling Rate 1 s
Running Index 82

Energy Expenditure 205 kcal
Number of Heart Beats 1914 beats
Recovery -38 beats
Minimum Heart Rate 111 bpm
Average Heart Rate 149 bpm
Maximum Heart Rate 156 bpm
Standard Deviation 6,0 bpm

Minimum Pace 5:42 min/km
Average Pace 4:16 min/km
Maximum Pace 3:42 min/km
Distance 3,0 km

Minimum Cadence 46 rpm
Average Cadence 93 rpm
Maximum Cadence 98 rpm

Εβδομάδα 18 Προπόνηση 20/11

10 χιλιόμετρα στο στίβο (Ηλιούπολη). Πολύ χαλαρός ρυθμός με δροσιά και αρκετό αέρα. Διατάσεις για αποθεραπεία.

Στατιστικα:

Duration 0:54:28
Sampling Rate 1 s
Running Index 67

Energy Expenditure 516 kcal
Number of Heart Beats 5993 beats
Recovery -49 beats
Minimum Heart Rate 62 bpm
Average Heart Rate 110 bpm
Maximum Heart Rate 124 bpm
Standard Deviation 6,2 bpm

Minimum Pace 33:20 min/km
Average Pace 5:27 min/km
Maximum Pace 5:00 min/km
Distance 10,0 km

Minimum Cadence 55 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 92 rpm

Εβδομάδα 17 Προπόνηση 18/11

16 χιλιόμετρα στον δρόμο (Υμηττός). Με καλή παρέα και πολύ καλό καιρό με δροσιά και χωρίς αέρα. Προς το τέλος της προπόνησης αυξανόμενος ρυθμός.

Η δέκατη έβδομη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 59 χιλιόμετρα.

Στατιστικά:

Duration 1:21:32
Sampling Rate 1 s
Running Index 89

Energy Expenditure 867 kcal
Number of Heart Beats 9867 beats
Recovery -96 beats
Minimum Heart Rate 61 bpm
Average Heart Rate 121 bpm
Maximum Heart Rate 158 bpm
Standard Deviation 11,8 bpm

Minimum Pace 28:34 min/km
Average Pace 5:05 min/km
Maximum Pace 3:17 min/km
Distance 16,0 km

Minimum Cadence 57 rpm
Average Cadence 92 rpm
Maximum Cadence 100 rpm

Minimum Altitude 442 m
Average Altitude 465 m
Maximum Altitude 508 m
Ascent 1670 m
Descent 1615 m
Slopes 3
VAM 1229 m/h

Εβδομάδα 17 Προπόνηση 17/11

11 χιλιόμετρα στο στίβο (Ηλιούπολη). 10 χιλιόμετρα σε σχετικά χαλαρό ρυθμό και 8 ευθείες των 100 μέτρων για ξεμούδιασμα. Λίγες διατάσεις για αποθεραπεία.

Στατιστικά:

Duration 0:53:27
Sampling Rate 1 s
Running Index 79

Energy Expenditure 587 kcal
Number of Heart Beats 6576 beats
Recovery -50 beats
Minimum Heart Rate 77 bpm
Average Heart Rate 123 bpm
Maximum Heart Rate 136 bpm
Standard Deviation 9,1 bpm

Minimum Pace 13:57 min/km
Average Pace 5:13 min/km
Maximum Pace 4:43 min/km
Distance 10,2 km

Minimum Cadence 53 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 93 rpm

Εβδομάδα 17 Προπόνηση 16/11

8 χιλιόμετρα στο στίβο (Ηλιούπολη). Χαλαρός ρυθμός με αρκετό αέρα. Διατάσεις για αποθεραπεία.

Στατιστικά:

Duration 0:45:43
Sampling Rate 1 s

Energy Expenditure 381 kcal
Number of Heart Beats 4893 beats
Recovery -47 beats
Minimum Heart Rate 61 bpm
Average Heart Rate 107 bpm
Maximum Heart Rate 119 bpm
Standard Deviation 7,2 bpm

Minimum Pace 14:38 min/km
Average Pace 5:42 min/km
Maximum Pace 5:10 min/km
Distance 8,0 km

Minimum Cadence 66 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 96 rpm

Εβδομάδα 17 Προπόνηση 15/11

12 χιλιόμετρα στο στίβο (Ηλιούπολη). 4 χιλιόμετρα προθέρμανση, διαλειμματική 3 Χ 1600 με διάλειμμα 2 λεπτά (ρυθμός 6:23, 6:14, 6:06) 2 χιλιόμετρα αποθεραπεία. Δροσερός καιρός με πολύ αέρα. Διατάσεις για χαλάρωση.

Στατιστικά (διαλειμματική):

Duration 0:23:50
Sampling Rate 1 s
Running Index 69

Energy Expenditure 375 kcal
Number of Heart Beats 3672 beats
Recovery -22 beats
Minimum Heart Rate 92 bpm
Average Heart Rate 154 bpm
Maximum Heart Rate 170 bpm
Standard Deviation 13,4 bpm

Minimum Pace 28:34 min/km
Average Pace 4:03 min/km
Maximum Pace 3:09 min/km
Distance 5,8 km

Minimum Cadence 47 rpm
Average Cadence 94 rpm
Maximum Cadence 102 rpm

Εβδομάδα 17 Προπόνηση 14/11

8 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Πολύ χαλαρός ρυθμός για αποθεραπεία, με δροσερό καιρό. Διατάσεις για χαλάρωμα.

Εβδομάδα 17 Προπόνηση 13/11

Εργομέτρηση (διάδρομος). Με καλή παρέα στο εργαστήριο, ο ένας φίλος να παρακινεί τον άλλον. Για πρώτη φορά έτρεξα και στα 18 χιλιόμετρα (3:20 λεπτά το χιλιόμετρο) και ένιωθα ότι είχα λίγο ακόμα περιθώριο, αλλά ο εργομέτρης μου είπε ότι ήδη η πρόσληψη οξυγόνου είχε φτάσει στο μέγιστο οπότε δεν είχε νόημα να πιεστώ κι άλλο. Περιμένω τα αποτελέσματα της εργομέτρησης μετά την Κυριακή για να δω πως πήγα αναλυτικά.

Μαραθώνιος Σικάγο 2007: Berhane Adere

Άλλος ένας λόγος που τρέχω Μαραθώνιο:

Επειδή δεν είναι μόνο οι άντρες παλληκάρια στο Μαραθώνιο.

Εβδομάδα 16 Προπόνηση 11/11

26 χιλιόμετρα στο δρόμο (Καβούρι-Άγιος Κοσμάς). Ρυθμός χαλαρός και με καλή παρέα σε όλη την διαδρομή. Ωραία θερμοκρασία για τρέξιμο, με αρκετό αέρα όμως στην επιστροφή.

Η δέκατη έκτη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 85 χιλιόμετρα.

Στατιστικά:

Duration 2:27:05
Sampling Rate 1 s
Running Index 86

Energy Expenditure 1394 kcal
Number of Heart Beats 16622 beats
Recovery -56 beats
Minimum Heart Rate 60 bpm
Average Heart Rate 113 bpm
Maximum Heart Rate 131 bpm
Standard Deviation 6,7 bpm

Minimum Pace 30:00 min/km
Average Pace 5:39 min/km
Maximum Pace 3:30 min/km
Distance 26,0 km

Minimum Cadence 46 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 100 rpm

Minimum Altitude -67 m
Average Altitude -40 m
Maximum Altitude -15 m
Ascent 2290 m
Descent 2418 m
Slopes 7
VAM 934 m/h

Εβδομάδα 16 Προπόνηση 10/11

10 χιλιόμετρα στο στίβο (Ηλιούπολη). 3 χιλιόμετρα προθέρμανση, 3 χιλιόμετρα αγωνιστικό τέμπο (έτσι μου φάνηκε σαν αίσθηση αλλά το χρονόμετρο είχε άλλη άποψη), 4 χιλιόμετρα αποθεραπεία. Καιρός βροχερός και με πολύ αέρα, ο στίβος βαρύς από το νερό.

Στατιστικά (τέμπο):

Duration 0:11:46
Sampling Rate 1 s
Running Index 66

Energy Expenditure 198 kcal
Number of Heart Beats 1857 beats
Recovery -67 beats
Minimum Heart Rate 95 bpm
Average Heart Rate 157 bpm
Maximum Heart Rate 165 bpm
Standard Deviation 9,0 bpm

Minimum Pace 8:27 min/km
Average Pace 3:56 min/km
Maximum Pace 3:16 min/km
Distance 3,0 km

Minimum Cadence 66 rpm
Average Cadence 97 rpm
Maximum Cadence 104 rpm

Ο Μαραθώνιος στην κλασική από την σκοπιά του θεατή

Φέτος δεν έτρεξα στην κλασική Μαραθώνιο. Μετά από 3 χρόνια που συμμετείχα συνεχώς, φέτος έχω προγραμματίσει να τρέξω στο εξωτερικό. Αυτό μου έδωσε την ευκαιρία να είμαι θεατής στο Καλλιμάρμαρο, όπως και παλιότερα. Το 2002 είχα παρακολουθήσει τον Μαραθώνιο από το Στάδιο ως θεατής, όπως και το 2003. Το 2004 στους Ολυμπιακούς αγώνες της Αθήνας ήμουν και πάλι θεατής στο Στάδιο, σε μια θέση που απείχε ελάχιστα μέτρα από την γραμμή του τερματισμού.

Όμως η μεγάλη διαφορά το 2004 στην εμπειρία μου ως θεατής ήταν ότι είχα ήδη ξεκινήσει την προετοιμασία μου τον Αύγουστο του ίδιου χρόνου, για να τρέξω κι εγώ τον πρώτο μου Μαραθώνιο στην κλασική το Νοέμβριο. Όταν παρακολουθούσα τους δρομείς να τερματίζουν τον Μαραθώνιο των ανδρών αισθανόμουν τα πόδια μου πιασμένα από το long run της προηγούμενης Κυριακής. Δεν φύγαμε με τον γιο μου από το στάδιο παρά μόνο όταν είχαν τερματίσει όλοι οι δρομείς, οι τελευταίοι έφτασαν στο Στάδιο λίγο κάτω από τις 3 ώρες και χειροκροτούσαμε τον κάθε δρομέα, όπως και όλοι οι άλλοι θεατές. Σκεφτόμουν μέσα μου και τον δικό μου τερματισμό που περίμενα να πετύχω σε τρεις μήνες από τότε και επίσης σκεφτόμουν τον άθλο αυτών των αθλητών, το πόσο ανώτεροι από μένα ήταν όλοι σε επιδόσεις ακόμα και οι τελευταίοι στην κατάταξη.

Φέτος βρέθηκα και πάλι να είμαι θεατής αλλά η μεγαλύτερη διαφορά από το παρελθόν είναι ότι τώρα πια είχα τρέξει και ο ίδιος Μαραθώνιο. Περίμενα λοιπόν την άφιξη των πρώτων αθλητών βλέποντας πλάνα στην γιγαντοοθόνη παρέα με φίλους. Είδα τους πρώτους Κενυάτες δρομείς, τους πρώτους Έλληνες και μέσα στους πρώτους και τον φίλο μου τον Γιάννη. Άρχισα να πανηγυρίζω, να του φωνάζω, πήγα κοντά του στον τερματισμό του μίλησα και τον έβγαλα και φωτογραφίες. Το ίδιο και αργότερα όταν ήρθαν κι άλλοι φίλοι και γνωστοί αθλητές. Ο Γιώργος τερματίζει χέρι χέρι με τον Βλάση, στον τερματισμό αγκαλιάζονται συγκινημένοι, ο φίλος ο Γιώργος έχει κάνει ατομικό ρεκόρ, του φωνάζω μπράβο και αργότερα τα λέμε κι από κοντά. O Σάββας τερματίζει τον πρώτο του Μαραθώνιο σε εξαιρετικό χρόνο παρά τα προβλήματα που αντιμετώπισε τις τελευταίες μέρες, λίγο αργότερα τερματίζει και ο Άγγελος στον πρώτο του Μαραθώνιο επίσης. Ο Βασίλης που τρέχουμε μαζί στην προπόνηση στο ίδιο στάδιο έρχεται και τερματίζει έχοντας τρέξει τα τελευταία χιλιόμετρα μαζί με τον γιο του. Λίγο αργότερα τερματίζουν ο Σωτήρης και ο Κώστας με τον Βαγγέλη, ο Σωτήρης και ο Βαγγέλης έχουν μόλις τερματίσει τον πρώτο τους Μαραθώνιο. Χαιρετάω τον Βαγγέλη μετά τον τερματισμό, είναι πολύ συγκινημένος μια και τρέχαμε μαζί από το καλοκαίρι στην προετοιμασία για τον πρώτο του Μαραθώνιο.

Φεύγοντας από το Στάδιο νιώθω γεμάτος, σήμερα νιώθω ότι έκανα 30 ατομικά ρεκόρ μαζί με τους φίλους μου. Θυμήθηκα μαζί τους την δική μου αξέχαστη εμπειρία του πρώτου τερματισμού σε Μαραθώνιο και ξανάζησα συγκινητικές στιγμές. Ευχαριστώ τους φίλους μου για την έμπνευση που μου χάρισαν και φυσικά:

Ένας από τους 42195 λόγους που τρέχω Μαραθώνιο είστε εσείς, οι φίλοι μου!

Υ.Γ. Άφησα να περάσει μια εβδομάδα πριν γράψω αυτό το σχόλιο, ήθελα να περάσει χρόνος για να αποφορτιστώ από τα αμέτρητα συναισθήματα και το τόσο γεμάτο Σαββατοκύριακο.

Εβδομάδα 16 Προπόνηση 9/11

8 χιλιόμετρα στο χορτάρι (Ηλιούπολη). Πολύ χαλαρός ρυθμός με δροσιά και άπνοια.

Εβδομάδα 16 Προπόνηση 8/11

10 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Συνεχόμενα 9,5 χιλιόμετρα και 6 ευθείες των 100 μέτρων. Δροσερός καιρός χωρίς αέρα.

Εβδομάδα 16 Προπόνηση 7/11

20 χιλιόμετρα στο στίβο (Ηλιούπολη). 2 χιλιόμετρα χαλαρό ζέσταμα, 2 χιλιόμετρα προοδευτική αύξηση ρυθμού και 16 χιλιόμετρα με μέσο ρυθμό 4:45. Ξεκίνησε σιγά-σιγά η ξεκούραση, έμειναν 3 εβδομάδες προπόνησης μέχρι τον Μαραθώνιο.

Εβδομάδα 16 Προπόνηση 6/11

11 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). 10 χιλιόμετρα χαλαρά συνεχόμενα. Στο τέλος 8 ευθείες των 100 μέτρων. Δροσερός καιρός με σχετικό αέρα. Το πρωί σηκώθηκα από το κρεβάτι χωρίς να με πονέσει καθόλου η πελματιαία μετά από πολύ καιρό. Το μασάζ της Δευτέρας με βοήθησε πολύ.

Εβδομάδα 15 Προπόνηση 4/11

Αγώνας 10 χιλιομέτρων στην Κλασική διαδρομή του Μαραθωνίου. Πέρασμα στα 5 χιλιόμετρα 21:16 και δεύτερο πεντάρι σε 18:39. Τελικός χρόνος 39:55. Καιρός δροσερός και βροχερός και φυσικά και υγρός. Πολλοί φίλοι μου παραπονέθηκαν ότι ο δρόμος γλιστρούσε αλλά προσωπικά δεν αντιμετώπισα κάποιο πρόβλημα. Γενικά είμαι πολύ ευχαριστημένος από την επίδοση και είδα ότι η κατηφόρα με ευνόησε πολύ στο δεύτερο μισό του αγώνα.

Η δέκατη πέμπτη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 69 χιλιόμετρα (μειωμένα λόγω του αγώνα)

Στατιστικά:
Duration 0:39:56
Sampling Rate 1 s
Running Index 66

Energy Expenditure 675 kcal
Number of Heart Beats 6392 beats
Recovery -84 beats
Minimum Heart Rate 85 bpm
Average Heart Rate 160 bpm
Maximum Heart Rate 169 bpm
Standard Deviation 6,5 bpm

Minimum Pace 20:41 min/km
Average Pace 3:59 min/km
Maximum Pace 3:06 min/km
Distance 10,0 km

Minimum Cadence 71 rpm
Average Cadence 98 rpm
Maximum Cadence 104 rpm

Minimum Altitude 26 m
Average Altitude 74 m
Maximum Altitude 120 m
Ascent 580 m
Descent 381 m
VAM 871 m/h

Εβδομάδα 15 Προπόνηση 2/11

8 χιλιόμετρα στο στίβο (Ηλιούπολη). Πολύ χαλαρός ρυθμός, με αύξηση στα τελευταία 2 χιλιόμετρα.

Στατιστικά:

Duration 0:48:01
Sampling Rate 1 s

Energy Expenditure 398 kcal
Number of Heart Beats 5091 beats
Recovery -69 beats
Minimum Heart Rate 59 bpm
Average Heart Rate 106 bpm
Maximum Heart Rate 133 bpm
Standard Deviation 10,2 bpm

Minimum Pace 12:00 min/km
Average Pace 6:00 min/km
Maximum Pace 4:36 min/km
Distance 8,0 km

Minimum Cadence 71 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 94 rpm

Minimum Altitude 72 m
Average Altitude 91 m
Maximum Altitude 99 m
Ascent 205 m
Descent 192 m
Grade % -0,1 %
VAM 256 m/h

Εβδομάδα 15 Προπόνηση 1/11

9 χιλιόμετρα στο στίβο (Ηλιούπολη). 8 χιλιόμετρα σε χαλαρό ρυθμό. 10 ευθείες των 100 μέτρων για λύσιμο. Με ελαφριά βροχή κατά διαστήματα. Διατάσεις για αποθεραπεία. Ήρθε ο τελευταίος μήνας, σχεδόν 3 εβδομάδες έμειναν ακόμα.

Στατιστικά:

Duration 0:45:37
Sampling Rate 1 s
Running Index 90

Energy Expenditure 422 kcal
Number of Heart Beats 5110 beats
Recovery -51 beats
Minimum Heart Rate 60 bpm
Average Heart Rate 112 bpm
Maximum Heart Rate 126 bpm
Standard Deviation 6,2 bpm

Minimum Pace 15:47 min/km
Average Pace 5:30 min/km
Maximum Pace 4:50 min/km
Distance 8,0 km

Minimum Cadence 83 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 100 rpm

Minimum Altitude 51 m
Average Altitude 73 m
Maximum Altitude 87 m
Ascent 700 m
Descent 720 m
VAM 921 m/h

Μία μόνο συμβουλή !

Αν έπρεπε να δώσεις μια μόνο συμβουλή σε κάποιον που τρέχει για πρώτη φορά Μαραθώνιο ποιά θα ήταν ;

Μόνο μία συμβουλή, όχι να γράψεις βιβλίο "1000 και 1 συμβουλές για τον πρώτο σας Μαραθώνιο". Είναι πολύ εύκολο: Ξεκίνα χαλαρά, μην βιάζεσαι!

Τι λένε οι παλιότεροι: "Αν νιώθεις ότι πας καλά πας γρήγορα. Αν νιώθεις ότι πας σιγά πας καλά."

Είναι λογικό μετά από 2-3 εβδομάδες χαλάρωσης, με λιγότερες και ηπιότερες προπονήσεις να αισθάνεσαι ξεκούραστος και έτοιμος για τον αγώνα. Μόλις δοθεί η εκκίνηση η αδρεναλίνη σε ανεβάζει και γεμάτος ενέργεια ξεκινάς τον αγώνα σου. Είναι πάρα πολύ εύκολο να φύγεις 10-15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο γρήγορα από τον ρυθμό στόχο σου, χωρίς να το καταλάβεις. Μην ξεχνάς όμως ότι τον ρυθμό που στην αρχή σου φαίνεται πολύ εύκολος πρέπει να τον διατηρήσεις για 3 και παραπάνω ώρες.

Άλλο παλιότερο γνωμικό: "Αν περάσεις γρήγορα το πρώτο πεντάρι, γύρνα πίσω και ξαναπέρασε το."

Ο μεγάλος περιοριστικός παράγοντας στον αγώνα του Μαραθωνίου είναι το διαθέσιμο γλυκογόνο. Χωρίς το γλυκογόνο το "κάρφωμα" είναι παραπάνω από σίγουρο. Γι αυτό και ένας χαλαρός στην αρχή ρυθμός βοηθάει στο να κάνεις οικονομία καυσίμου για αργότερα στον αγώνα. Αν πατήσεις γκάζι από την αρχή του αγώνα στο τέλος θα τρέχεις με το ρεζερβουάρ άδειο.

Μια ακόμα σχετική ρήση: " Μην προσπαθήσεις να ακολουθήσεις κάποιον που σου φαίνεται πιο αργός από σένα. Μην το πάρεις πατριωτικά αν βλέπεις να τρέχει πιο γρήγορα από σένα στα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα ένας παππούς με κοιλίτσα και ποτέ μην προσπαθήσεις να κάνεις κόντρα μαζί του."

Υπάρχουν 2 περιπτώσεις εδώ:

Α) Η κρίση σου ήταν σωστή και όντως ο παχουλός κύριος είναι πιο αργός από σένα. Πιο κάτω ο ενθουσιασμός του θα εξαφανιστεί όταν θα αρχίσει να κόβει τον ρυθμό του, να περπατάει ή ακόμα και να εγκαταλείπει. Όμως ο ξέφρενος για εκείνον ρυθμός ήταν υπερβολικά γρήγορος και για σένα, δυστυχώς για σένα εκτός από τον δικό του αγώνα χάλασε και τον δικό σου.

Β) Κι όμως τα φαινόμενα απατούν, ο ασπρομάλλης κύριος που σε περνάει σαν σταματημένο στα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα είναι πιο γρήγορος από σένα. Για την ακρίβεια πριν 30 χρόνια όταν ήταν στην ηλικία σου το ατομικό του ρεκόρ στον Μαραθώνιο ήταν 1 ώρα πιο γρήγορο από τον χρόνο που περιμένεις να κάνεις εσύ σήμερα. Τώρα που πέρασαν τα χρόνια ο παππούς είναι μόνο 30 λεπτά γρηγορότερος από σένα. Αν τον ακολουθήσεις αυτό που θα καταφέρεις είναι να γυρίσεις πίσω τον χρόνο και να ξαναφέρεις την μεταξύ σας διαφορά στην 1 ώρα, μια και θα χάσεις άλλα 30 λεπτά στο υπόλοιπο του αγώνα.

Το ηθικό δίδαγμα είναι ότι είτε πιο γρήγορος, είτε πιο αργός από σένα είναι ο δρομέας που πας να ακολουθήσεις μόνο κακό μπορείς να κάνεις στον αγώνα σου.

"Οι πιο πολλοί αγώνες Μαραθωνίου έχουν χαθεί στα πρώτα μέτρα της διαδρομής"

Μια προσωπική μαρτυρία: Στον τελευταίο μου αγώνα Μαραθωνίου για πρώτη (και ελπίζω και για τελευταία) φορά υπερεκτίμησα τις δυνάμεις μου και έφυγα πιο γρήγορα από τον ρυθμό που είχα στα πόδια μου. Πέρασα τον μισό Μαραθώνιο 2-3 λεπτά πιο γρήγορα από τον στόχο μου. Το αποτέλεσμα ήταν ότι στο δεύτερο μισό του αγώνα o ρυθμός μου έπεσε με αποκορύφωμα το 34ο χιλιόμετρο όπου αναγκάστηκα να περπατήσω και κατόπιν συνέχισα να αγωνίζομαι με νύχια και με δόντια να φτάσω μέχρι τον τερματισμό. Ο τελικός απολογισμός ήταν ότι όχι μόνο έχασα τα 2-3 λεπτά που κέρδισα στο πρώτο μισό αλλά επιπλέον πήρα καπέλο άλλα 4 λεπτά στο δεύτερο μισό του αγώνα.

Τέλος μια ρήση που τα λέει όλα: "Τρέξε τον δικό σου αγώνα. Όχι τον αγώνα κάποιου άλλου" Νίκος Δημητριάδης προπονητής του Νίκου Πολιά.

Εβδομάδα 15 Προπόνηση 31/10

10 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Πολύ χαλαρός ρυθμός, με δροσερό καιρό χωρίς αέρα. Λίγοι κοιλιακοί και ραχιαίοι και διατάσεις για αποθεραπεία.

Στατιστικά:

Duration 0:57:34
Sampling Rate 1 s
Running Index 87

Energy Expenditure 522 kcal
Number of Heart Beats 6391 beats
Recovery -51 beats
Minimum Heart Rate 63 bpm
Average Heart Rate 111 bpm
Maximum Heart Rate 128 bpm
Standard Deviation 6,1 bpm

Minimum Pace 33:20 min/km
Average Pace 5:46 min/km
Maximum Pace 5:18 min/km
Distance 10,0 km

Minimum Cadence 59 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 92 rpm

Minimum Altitude 82 m
Average Altitude 104 m
Maximum Altitude 122 m
Ascent 955 m
Descent 845 m
Slopes 2
VAM 995 m/h

Εβδομάδα 15 Προπόνηση 30/10

20 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Προοδευτικά αυξανόμενος ρυθμός, πολύ άνετα και με καλή διάθεση. Δροσερός καιρός χωρίς αέρα αλλά η ενοχλητική υγρασία συνεχίζεται. Διατάσεις για αποθεραπεία.

Στατιστικά:

Duration 1:36:59
Sampling Rate 1 s
Running Index 83

Energy Expenditure 1133 kcal
Number of Heart Beats 12416 beats
Recovery -81 beats
Minimum Heart Rate 64 bpm
Average Heart Rate 128 bpm
Maximum Heart Rate 158 bpm
Standard Deviation 14,6 bpm

Minimum Pace 30:00 min/km
Average Pace 4:50 min/km
Maximum Pace 3:26 min/km
Distance 20,0 km

Minimum Cadence 68 rpm
Average Cadence 92 rpm
Maximum Cadence 97 rpm

Minimum Altitude 76 m
Average Altitude 98 m
Maximum Altitude 112 m
Ascent 1855 m
Descent 1702 m
Slopes 3
VAM 1148 m/h

Links για δρομείς

Το περιοδικό Runner στο τεύχος του Οκτωβρίου έχει μια αναφορά στο παρών blog, τους ευχαριστώ για τα καλά τους λόγια. Πρέπει να πω ότι η αγαπημένη μου έντυπη πηγή ενημέρωσης είναι το περιοδικό Runner και αυτό δεν το λέω για κομπλιμέντο, αλλά γιατί περιμένω να μου κάνουν πρόταση συνεργασίας ως αρθρογράφου :-)

Για on-line ενημέρωση το Ελληνικό site που διαβάζω είναι το Running News. Στο Internet επίσης διαβάζω τα: Runnersworld και Running Times

Ένα εξαιρετικά ενδιαφέρον blog με άρθρα εργοφυσιολογίας είναι το Science of Sport. Επίσης το site του Pete Pfitzinger έχει πολύτιμα άρθρα για εργοφυσιολογία και προπόνηση. Εδώ θα βρείτε ένα πολύ καλό Running Calculator καθώς και εδώ.

Εβδομάδα 15 Προπόνηση 29/10

11 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη): 4 χιλιόμετρα προθέρμανση, 3 χιλιόμετρα διαλειμματική 5 Χ 600 με 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα ρυθμός 2:06 έως 2:08, 4 χιλιόμετρα αποθεραπεία. Δροσερός καιρός χωρίς αέρα αλλά με ενοχλητική υγρασία. Διατάσεις για αποθεραπεία.

Στατιστικά (διαλειμματικής):

Duration 0:19:11
Sampling Rate 1 s
Running Index 68

Energy Expenditure 290 kcal
Number of Heart Beats 2880 beats
Recovery -11 beats
Minimum Heart Rate 83 bpm
Average Heart Rate 150 bpm
Maximum Heart Rate 171 bpm
Standard Deviation 19,4 bpm

Minimum Pace 31:34 min/km
Average Pace 4:17 min/km
Maximum Pace 2:54 min/km
Distance 4,2 km

Minimum Cadence 46 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 106 rpm

Minimum Altitude 103 m
Average Altitude 119 m
Maximum Altitude 135 m
Ascent 435 m
Descent 400 m
Grade % 0,2 %
VAM 1361 m/h

Εβδομάδα 14 Προπόνηση 27/10

21 χιλιόμετρα στο στίβο (Ηλιούπολη). 3 χιλιόμετρα προθέρμανση, 18 χιλιόμετρα σε αγωνιστικό ρυθμό (ρυθμός 4:25). Με καλή παρέα συνοδεία σε διαφορετικές αποστάσεις ο καθένας. Ο στόχος ήταν για 21 χιλιόμετρα σε αγωνιστικό ρυθμό αλλά δεν ένιωθα τόσο καλά και προτίμησα να σταματήσω παρά να "χρεωθώ" τα τελευταία 3 χιλιόμετρα. Τελικά το πρόβλημα στις ενδείξεις του heart rate του Polar ήταν από κακή επαφή στην ζώνη και όχι από πρόβλημα στην μπαταρία.Το long run της Κυριακής μεταφέρθηκε το Σάββατο λόγω υποχρεώσεων και η Κυριακή έγινε ημέρα ξεκούρασης.

Η δέκατη τέταρτη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 80 χιλιόμετρα.

Στατιστικά:

Duration 1:19:41
Sampling Rate 1 s
Running Index 70

Energy Expenditure 1171 kcal
Number of Heart Beats 11715 beats
Recovery -80 beats
Minimum Heart Rate 75 bpm
Average Heart Rate 147 bpm
Maximum Heart Rate 159 bpm
Standard Deviation 6,3 bpm

Minimum Pace 17:08 min/km
Average Pace 4:34 min/km
Maximum Pace 4:08 min/km
Distance 17,4 km

Minimum Cadence 46 rpm
Average Cadence 94 rpm
Maximum Cadence 97 rpm

Minimum Altitude 14 m
Average Altitude 42 m
Maximum Altitude 59 m
Ascent 2495 m
Descent 2353 m
Slopes 2
VAM 1879 m/h

Εβδομάδα 14 Προπόνηση 26/10

10 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Χαλαρός ρυθμός αποκατάστασης. Διατάσεις για αποθεραπεία. Συνεχίζεται το πρόβλημα με τις ενδείξεις heart rate του Polar, παρόλη την αντικατάσταση της μπαταρίας του Wearlink.

Στατιστικά:

Duration 0:55:42
Average Pace 5:33 min/km
Maximum Pace 4:55 min/km
Distance 10,0 km

Εβδομάδα 14 Προπόνηση 25/10

10 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Χαλαρός ρυθμός αποκατάστασης. Διατάσεις για αποθεραπεία. Συνεχίζεται το πρόβλημα με τις ενδείξεις heart rate του Polar.

Στατιστικά:

Duration 1:03:46

Average Pace 6:07 min/km
Maximum Pace 4:48 min/km
Distance 10,4 km

Εβδομάδα 14 Προπόνηση 24/10

24 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Αυξανόμενος ρυθμός μετά το 14ο χιλιόμετρο. Δροσερός καιρός χωρίς αέρα και λιγότερη υγρασία από την προηγούμενη μέρα. Διατάσεις για αποθεραπεία.

Πρόβλημα με τις ενδείξεις heart rate του Polar, χρειάζεται αντικατάσταση η μπαταρία του Wearlink.

Στατιστικά:

Duration 2:06:58
Average Pace 5:15 min/km
Distance 24,0 km

Εβδομάδα 14 Προπόνηση 23/10

13 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη): 4 χιλιόμετρα προθέρμανση, 6 χιλιόμετρα διαλειμματική 6 Χ 1000 με 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα (ρυθμός 3:52,3:46,3:43,3:46,3:44,3:45), 2,5 χιλιόμετρα αποθεραπεία στο χορτάρι. Δροσερός καιρός χωρίς αέρα αλλά με υγρασία. Διατάσεις για αποθεραπεία.

Πρόβλημα με τις ενδείξεις heart rate του Polar.

Εβδομάδα 13 Προπόνηση 21/10

Αγώνας 14 χιλιομέτρων του ΣΔΥΠ στον Άγιο Κοσμά. Με λιακάδα και σχετική ζέστη, υγρασία και βρεμένη κατά τόπους διαδρομή. Η διαδρομή ήταν σχετικά επίπεδη με 2-3 ανηφόρες και άλλες τόσες κατηφόρες μέσα στο αεροδρόμιο. Στα τελευταία χιλιόμετρα η γέφυρα ήταν μια ευχάριστη αλλαγή από τα συνηθισμένα στους αγώνες δρόμου και ο αγώνας έκλεινε με χίλια και κάτι μέτρα στο πλακόστρωτο και 300 μέτρα στον στίβο. Ξεκίνησα προσεκτικά για να μην υπερβάλω και να φυλάξω δυνάμεις και μπαίνοντας μέσα στο χώρο του αεροδρομίου βρέθηκα να κυνηγάω ένα γκρουπ δρομέων μπροστά μου.

Στην δεύτερη στροφή άνοιξα λίγο τον ρυθμό προσπαθώντας να ακολουθήσω έναν δρομέα που με πέρασε κάνοντας την αλλαγή, δεν τα κατάφερα αλλά με τράβηξε να πάω λίγο πιο γρήγορα. Μετά την δεύτερη αναστροφή εκμεταλλεύτηκα όσο μπορούσα την κατηφόρα και κρατήθηκα για την γέφυρα. Η ράμπα της ανόδου ήταν πολύ προοδευτική και δεν μου δημιούργησε κανένα πρόβλημα και η ράμπα της καθόδου ήταν ευχάριστη με τις στροφές της (μου θύμισε λίγο τραινάκι του λούνα παρκ).

Μπαίνοντας στον Άγιο Κοσμά στο πλακόστρωτο με πέρασαν 2 δρομείς που πήγαιναν μαζί αλλά δεν κατάφερα να τους ακολουθήσω. Φτάνοντας στον στίβο για τα τελευταία 300 μέτρα άκουσα να με φτάνει ένας ακόμα δρομέας. Τον είχα πίσω μου σε όλο τον αγώνα και φτάνοντας στην στροφή στα 150 μέτρα με είχε περάσει και είχε βρεθεί μπροστά μου. Αποφάσισα να μην χάσω κι άλλη θέση στον αγώνα (αποφασισμένος να ρισκάρω τον εμετό που ξέρω από προηγούμενες δρομικές εμπειρίες ότι με πιάνει όταν ξεπεράσω το 100%) και έκανα το τελικό σπριντ περνώντας τον στα τελευταία μέτρα. Μόλις πέρασα την γραμμή του τερματισμού πραγματικά μου ήρθε τάση για εμετό και έπεσα στα τέσσερα, αμέσως με πλησίασαν δύο φίλοι δρομείς για να με βοηθήσουν, μόλις συνήλθα λίγο τους είπα ότι ήμουν καλά και σηκώθηκα για να πάω για μασάζ (άλλη μία εξαιρετική υπηρεσία του αγώνα).

Γενικά είμαι ευχαριστημένος από την απόδοση μου, ο χρόνος μου ήταν κάτω από τα 58 λεπτά και το αποτέλεσμα είναι μέσα στα πλαίσια των προγνωστικών μου για τον Μαραθώνιο. Ιδιαίτερα ευχάριστη ήταν η συνάντηση με φίλους και συναθλητές, τα είπαμε και διασκεδάσαμε μαζί πριν και μετά τον αγώνα.


Η δέκατη τρίτη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 57 χιλιόμετρα (μειωμένα λόγω του αγώνα).

Στατιστικά:

Duration 0:57:58
Sampling Rate 1 s
Running Index 68

Energy Expenditure 991 kcal
Number of Heart Beats 9335 beats
Recovery -84 beats
Minimum Heart Rate 68 bpm
Average Heart Rate 161 bpm
Maximum Heart Rate 177 bpm
Standard Deviation 6,7 bpm

Minimum Pace 13:38 min/km
Average Pace 3:55 min/km
Maximum Pace 2:55 min/km
Distance 14,7 km

Minimum Cadence 52 rpm
Average Cadence 96 rpm
Maximum Cadence 104 rpm

Minimum Altitude 41 m
Average Altitude 69 m
Maximum Altitude 100 m
Ascent 970 m
Descent 735 m
Slopes 3
Grade % -0,1 %
VAM 1004 m/h

Εβδομάδα 13 Προπόνηση 18/10

20 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη) χαλαρός ρυθμός στην αρχή, αυξανόμενος προς το τέλος και το τελευταίο χιλιόμετρο σχετικά γρήγορο. Καιρός χωρίς αέρα με σχετική δροσιά προς το τέλος της προπόνησης. Διατάσεις για αποθεραπεία.

Στατιστικά:

Duration 1:46:33
Sampling Rate 1 s
Running Index 85

Energy Expenditure 1013 kcal
Number of Heart Beats 12148 beats
Recovery -84 beats
Minimum Heart Rate 63 bpm
Average Heart Rate 114 bpm
Maximum Heart Rate 156 bpm
Standard Deviation 9,8 bpm

Minimum Pace 24:00 min/km
Average Pace 5:18 min/km
Maximum Pace 3:39 min/km
Distance 20,0 km

Minimum Cadence 57 rpm
Average Cadence 91 rpm
Maximum Cadence 98 rpm

Minimum Altitude 153 m
Average Altitude 182 m
Maximum Altitude 196 m
Ascent 2190 m
Descent 2133 m
Slopes 3
VAM 1233 m/h

Εβδομάδα 13 Προπόνηση 17/10

10 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη): 1 χιλιόμετρο ρύθμιση foot pod, 2 χιλιόμετρα προθέρμανση, 3 χιλιόμετρα διαλειμματική 5 Χ 400 με 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα (ρυθμός 79-83 δευτερόλεπτα), 3 λεπτά διάλειμμα 5 Χ 200 με με 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα (ρυθμός 37-38 δευτερόλεπτα), 4 χιλιόμετρα αποθεραπεία. Άριστος καιρός χωρίς αέρα αλλά περισσότερο ζεστός από την προηγούμενη ημέρα. Διατάσεις για αποθεραπεία.

Νέα παπούτσια Asics Gel-Hyper Speed 2, πολύ ελαφρά και με άριστη αίσθηση στα γρήγορα κομμάτια.

Στατιστικά:

Duration 0:23:19
Sampling Rate 1 s
Running Index 50

Energy Expenditure 311 kcal
Number of Heart Beats 3243 beats
Recovery -39 beats
Minimum Heart Rate 84 bpm
Average Heart Rate 139 bpm
Maximum Heart Rate 167 bpm
Standard Deviation 20,3 bpm

Minimum Pace 46:09 min/km
Average Pace 4:52 min/km
Maximum Pace 2:40 min/km
Distance 3,9 km

Minimum Cadence 45 rpm
Average Cadence 85 rpm
Maximum Cadence 109 rpm

Minimum Altitude 126 m
Average Altitude 141 m
Maximum Altitude 154 m
Ascent 240 m
Descent 220 m
Grade % -0,1 %
VAM 618 m/h

Εβδομάδα 13 Προπόνηση 16/10

10 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Δροσερός καιρός με αρκετό αέρα. Χαλαρός ρυθμός και διατάσεις για αποθεραπεία.

Νέα παπούτσια Asics Gel-Landreth 3 με καλή εφαρμογή, χρειάζεται να κάνω νέο calibration στο foot-pod της Polar.

Στατιστικά:

Duration 0:52:55
Sampling Rate 1 s
Running Index 80

Energy Expenditure 467 kcal
Number of Heart Beats 5822 beats
Recovery -47 beats
Minimum Heart Rate 62 bpm
Average Heart Rate 110 bpm
Maximum Heart Rate 122 bpm
Standard Deviation 4,8 bpm

Minimum Pace 11:45 min/km
Average Pace 5:13 min/km
Maximum Pace 4:43 min/km
Distance 10,1 km

Minimum Cadence 66 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 91 rpm

Minimum Altitude 106 m
Average Altitude 108 m
Maximum Altitude 110 m
Ascent 0 m
VAM 0 m/h

Εβδομάδα 12 Προπόνηση 14/10

Μεγάλο τρέξιμο στον Σχοινιά. Καιρός δροσερός με λίγη βροχή στην αρχή, θερμοκρασία στους 16 βαθμούς με αρκετή υγρασία και σχετικό αέρα. Με καλή παρέα αυξανόμενος ρυθμός κατά περιόδους (fartlek) . Με κάποια προβλήματα: 2 πιτ στοπ, σφιχτός ο αριστερός απαγωγός στο 31 χιλιόμετρο, 1 στάση για διατάσεις και συνέχεια μέχρι το τέλος της προπόνησης.

Η δωδέκατη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 102 χιλιόμετρα

Στατιστικά:

Duration 2:52:54
Sampling Rate 1 s
Running Index 83

Energy Expenditure 1913 kcal
Number of Heart Beats 21095 beats
Recovery -28 beats
Minimum Heart Rate 72 bpm
Average Heart Rate 122 bpm
Maximum Heart Rate 154 bpm
Standard Deviation 12,5 bpm

Minimum Pace 19:21 min/km
Average Pace 4:57 min/km
Maximum Pace 3:49 min/km
Distance 34,7 km

Minimum Cadence 42 rpm
Average Cadence 92 rpm
Maximum Cadence 99 rpm

Minimum Altitude -7 m
Average Altitude 21 m
Maximum Altitude 50 m
Ascent 3420 m
Descent 3076 m
Slopes 5
VAM 1187 m/h

Εβδομάδα 12 Προπόνηση 13/10

Εναλλακτική προπόνηση 1 ώρα στο γυμναστήριο. Μετακίνηση από και προς το γυμναστήριο με ποδήλατο. Βάρη πλάτη, 150 κοιλιακούς (σετ 10Χ15) 75 ραχαίους (σετ 5Χ15). Διατάσεις για αποθεραπεία.

Εβδομάδα 12 Προπόνηση 13/10

10 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Χαλαρός ρυθμός και διατάσεις για αποθεραπεία.
Στατιστικά:

Duration 0:57:59
Sampling Rate 1 s
Running Index 90

Energy Expenditure 509 kcal
Number of Heart Beats 6322 beats
Recovery -54 beats
Minimum Heart Rate 65 bpm
Average Heart Rate 109 bpm
Maximum Heart Rate 120 bpm
Standard Deviation 6,8 bpm

Minimum Pace 15:00 min/km
Average Pace 5:46 min/km
Maximum Pace 5:10 min/km
Distance 10,0 km

Minimum Cadence 70 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 93 rpm

Minimum Altitude 179 m
Average Altitude 204 m
Maximum Altitude 219 m
Ascent 595 m
Descent 580 m
Slopes 2
Grade % -0,1 %
VAM 616 m/h

Εβδομάδα 12 Προπόνηση 11/10

22 χιλιόμετρα στο στίβο (Ηλιούπολη). Σχετικά κουρασμένος στην αρχή με βελτίωση προς το τέλος και αυξανόμενο ρυθμό στα τελευταία 3 χιλιόμετρα.

Στατιστικά:

Duration 1:54:19
Sampling Rate 1 s
Running Index 87

Energy Expenditure 1220 kcal
Number of Heart Beats 13834 beats
Recovery -87 beats
Minimum Heart Rate 60 bpm
Average Heart Rate 121 bpm
Maximum Heart Rate 148 bpm
Standard Deviation 7,9 bpm

Minimum Pace 12:00 min/km
Average Pace 5:10 min/km
Maximum Pace 4:17 min/km
Distance 22,0 km

Minimum Cadence 62 rpm
Average Cadence 92 rpm
Maximum Cadence 96 rpm

Minimum Altitude 159 m
Average Altitude 177 m
Maximum Altitude 192 m
Ascent 1900 m
Descent 1776 m
Slopes 4
Grade % -0,1 %
VAM 997 m/h

Εβδομάδα 12 Προπόνηση 10/10

12 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). 3 χιλιόμετρα προθέρμανση, διαλειμματική 5 Χ 1000 με 2 λεπτά διάλειμμα (ρυθμός 3:47 έως 3:54) , 3 χιλιόμετρα αποθεραπεία. Δροσερός καιρός αλλά με αρκετό αέρα.

Στατιστικά:

Duration 0:27:39
Sampling Rate 1 s
Running Index 70

Energy Expenditure 408 kcal
Number of Heart Beats 4094 beats
Recovery -72 beats
Minimum Heart Rate 71 bpm
Average Heart Rate 148 bpm
Maximum Heart Rate 166 bpm
Standard Deviation 16,4 bpm

Minimum Pace 12:46 min/km
Average Pace 4:24 min/km
Maximum Pace 3:17 min/km
Distance 6,2 km

Minimum Cadence 52 rpm
Average Cadence 93 rpm
Maximum Cadence 101 rpm

Minimum Altitude 178 m
Average Altitude 190 m
Maximum Altitude 201 m
Ascent 395 m
Descent 372 m
Grade % -0,1 %
VAM 857 m/h

Εβδομάδα 12 Προπόνηση 9/10

10 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Χαλαρός ρυθμός και διατάσεις για αποθεραπεία.

Στατιστικά:

Duration 0:52:52
Sampling Rate 1 s
Running Index 90

Energy Expenditure 526 kcal
Number of Heart Beats 6134 beats
Recovery -48 beats
Minimum Heart Rate 64 bpm
Average Heart Rate 116 bpm
Maximum Heart Rate 129 bpm
Standard Deviation 6,2 bpm

Minimum Pace 30:00 min/km
Average Pace 5:15 min/km
Maximum Pace 4:48 min/km
Distance 10,0 km

Minimum Cadence 64 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 92 rpm

Minimum Altitude 165 m
Average Altitude 180 m
Maximum Altitude 194 m
Ascent 580 m
Descent 582 m
Grade % -0,1 %
VAM 658 m/h

Εβδομάδα 12 Προπόνηση 8/10

Εναλλακτική προπόνηση 1 ώρα στο γυμναστήριο. Μετακίνηση από και προς το γυμναστήριο με ποδήλατο. Βάρη πόδια, 150 κοιλιακούς (σετ 10Χ15) 75 ραχαίους (σετ 5Χ15). Διατάσεις για αποθεραπεία.

Εβδομάδα 11 Προπόνηση 7/10

Αγώνας Ημιμαραθωνίου στην Πάτρα. Ξεκίνησα νωρίς το πρωί με το πούλμαν του συλλόγου μου. Είχαμε ευχάριστη συζήτηση με τους φίλους στην διαδρομή και φτάσαμε στην ώρα μας. Μετά την τουαλέτα και την προθέρμανση στάθηκα στην εκκίνηση και ο αγώνας άρχισε στις 11. Στα πρώτα 2 χιλιόμετρα που πηγαίναμε αντίθετα προς την κατεύθυνση του τερματισμού είχε λίγο κόντρα αέρα και κάποιες ανηφόρες γι αυτό προσπάθησα να πάω πιο χαλαρά για να μην "χρεωθώ" στον υπόλοιπο αγώνα. Δεν μπορώ να πω ότι τα κατάφερα να πάω χαλαρά αλλά δεν ένιωθα κούραση.

Στα επόμενα χιλιόμετρα μέχρι το 10ο ο ρυθμός μου ήταν σταθερός αλλά στην συνέχεια και όσο πέρναγε η ώρα άρχισαν να με φτάνουν αρκετοί δρομείς. Κατάλαβα ότι ή οι άλλοι ανέβαζαν τον ρυθμό τους ή εγώ έριχνα τον δικό μου ρυθμό. Μάλλον και τα δύο συνέβαιναν ταυτόχρονα μια και είδα σε ένα ψηφιακό ρολόι στην διαδρομή να γράφει θερμοκρασία 26 βαθμών Κελσίου. Αυτό όμως που έκανε την κατάσταση ακόμα χειρότερη για μένα ήταν η μεγάλη υγρασία. Έπινα όσα νερά μπορούσα στους σταθμούς και έβρεχα και το κεφάλι μου αλλά η κατάσταση μου συνέχιζε να χειροτερεύει. Προσπάθησα να ακολουθήσω κάποιους δρομείς που με προσπέρναγαν αλλά δεν μπορούσα.

Στο τέλος πριν την πλατεία με ενθάρρυνε ένας δρομέας που με προσπέρασε και γνωρίζοντας την διαδρομή από πέρσι άνοιξα όσο μου ήταν δυνατό τον ρυθμό μου στα τελευταία μέτρα. Το δικό μου χρονόμετρο έδειξε 1:31:29 γιατί αφαίρεσα κάποια δευτερόλεπτα όταν σταμάτησα να δέσω τα κορδόνια μου, ο επίσημος χρόνος μου ήταν περίπου 30 δευτερόλεπτα παραπάνω

Συμπεράσματα: Για άλλη μια φορά επιβεβαίωσα ότι δεν μπορώ να τρέξω με αξιώσεις σε συνθήκες ζέστης. Παρόλη την πολύ μεγάλη μείωση χιλιομέτρων και προπονήσεων την εβδομάδα του αγώνα δεν ήμουν "φρέσκος" στον αγώνα. Επίσης έκανα βλακεία που δεν έκανα διπλό κόμπο στα κορδόνια μου, όπως κάνω πριν από κάθε αγώνα.

Η ενδέκατη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 43 χιλιόμετρα.

Στατιστικά:

Duration 1:31:29
Sampling Rate 1 s
Running Index 67

Energy Expenditure 1493 kcal
Number of Heart Beats 14365 beats
Recovery -85 beats
Minimum Heart Rate 83 bpm
Average Heart Rate 157 bpm
Maximum Heart Rate 169 bpm
Standard Deviation 5,6 bpm

Minimum Pace 19:21 min/km
Average Pace 4:20 min/km
Maximum Pace 3:35 min/km
Distance 21,0 km

Minimum Cadence 50 rpm
Average Cadence 94 rpm
Maximum Cadence 98 rpm

Minimum Altitude 5 m
Average Altitude 27 m
Maximum Altitude 47 m
Ascent 1468 m
Descent 1530 m
Slopes 3
VAM 963 m/h

Εβδομάδα 11 Προπόνηση 4/10

10 χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη) Χαλαρός ρυθμός και διατάσεις για αποθεραπεία. Μειωμένη προπόνηση αυτήν την εβδομάδα για ξεκούραση και προετοιμασία για τον ημιμαραθώνιο της Πάτρας.

Στατιστικά:

Duration 0:57:37
Sampling Rate 1 s
Running Index 59

Energy Expenditure 506 kcal
Number of Heart Beats 6282 beats
Recovery -55 beats
Minimum Heart Rate 57 bpm
Average Heart Rate 109 bpm
Maximum Heart Rate 167 bpm
Standard Deviation 7,5 bpm

Minimum Pace 12:00 min/km
Average Pace 5:36 min/km
Maximum Pace 4:48 min/km
Distance 10,2 km

Minimum Cadence 71 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 93 rpm

Minimum Altitude 159 m
Average Altitude 163 m
Maximum Altitude 164 m
Ascent 0 m
VAM 0 m/h

Εβδομάδα 11 Προπόνηση 3/10

12 χιλιόμετρα στον στίβο(Ηλιούπολη): 4 χιλιόμετρα προθέρμανση, 5 χιλιόμετρα tempo σε 20:16 (ρυθμός 4:03), 3 χιλιόμετρα αποθεραπεία. Διατάσεις για αποθεραπεία.

Στατιστικά (tempo):

Duration 0:20:16
Sampling Rate 1 s
Running Index 65

Energy Expenditure 348 kcal
Number of Heart Beats 3184 beats
Recovery -84 beats
Minimum Heart Rate 81 bpm
Average Heart Rate 157 bpm
Maximum Heart Rate 167 bpm
Standard Deviation 8,8 bpm

Minimum Pace 6:44 min/km
Average Pace 4:03 min/km
Maximum Pace 3:22 min/km
Distance 5,0 km

Minimum Cadence 51 rpm
Average Cadence 95 rpm
Maximum Cadence 97 rpm

Minimum Altitude 148 m
Average Altitude 171 m
Maximum Altitude 185 m
Ascent 350 m
Descent 288 m
Grade % -0,1 %
VAM 1036 m/h

Κλασική διαδρομή Μαραθωνίου

Δεν ξεχνώ ποτέ την Κλασική διαδρομή, αν και φέτος επέλεξα να μην τρέξω εκεί αλλά στο εξωτερικό. Η μοναδική διαδρομή στον κόσμο όμως είναι η Κλασική (και η Βοστόνη αλλά αυτό είναι θέμα για άλλη δημοσίευση). Αφιερωμένο λοιπόν σε όλους τους φίλους που θα τρέξουν στην Κλασική διαδρομή το υψομετρικό διάγραμμα:

Πατήστε πάνω στην εικόνα για να την δείτε σε μεγέθυνση.

Το διάγραμμα είναι προσφορά του Διαμαντή. Πείτε του ένα ευχαριστώ, θα σας περιμένει στον τερματισμό όπως κι εγώ για να σας χειροκροτήσουμε και να γιορτάσουμε μαζί σας.

Εβδομάδα 10 Προπόνηση 30/9

24 χιλιόμετρα στο δρόμο (Πάρνηθα). Χαλαρός σχετικά ρυθμός (με έμφαση στις κατηφόρες). Σχετική ζέστη, αλλά καλή παρέα.

Η δέκατη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 84 χιλιόμετρα.

Στατιστικά:

Duration 2:15:19
Sampling Rate 1 s
Running Index 69

Energy Expenditure 1500 kcal
Number of Heart Beats 16781 beats
Recovery -49 beats
Minimum Heart Rate 64 bpm
Average Heart Rate 124 bpm
Maximum Heart Rate 154 bpm
Standard Deviation 13,4 bpm

Minimum Pace 19:21 min/km
Average Pace 5:30 min/km
Maximum Pace 3:58 min/km
Distance 24,6 km

Minimum Cadence 55 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 98 rpm

Minimum Altitude 930 m
Average Altitude 1051 m
Maximum Altitude 1157 m
Ascent 2895 m
Descent 3000 m
Slopes 4
VAM 1284 m/h

Spirit of the Marathon

Άλλος ένας λόγος που τρέχω Μαραθώνιο:

Στις 5 Οκτωβρίου στο 43ο Διεθνές Φεστιβάλ Κινηματογράφου του Σικάγο είναι η παγκόσμια πρεμιέρα για την ταινία: Spirit of the Marathon

Εβδομάδα 10 Προπόνηση 29/9

10 χιλιόμετρα τρέξιμο στον στίβο (Ηλιούπολη). Αργός ρυθμός για αποκατάσταση με ζεστό καιρό χωρίς όμως υγρασία. 5 ευθείες 100 μέτρα και διατάσεις για αποθεραπεία. Μικρό τράβηγμα στον αριστερό τετρακέφαλο (η ενόχληση δεν χειροτερεύει στο τρέξιμο)

Στατιστικά:

Duration 0:53:19
Sampling Rate 1 s
Running Index 82

Energy Expenditure 572 kcal
Number of Heart Beats 6453 beats
Recovery -53 beats
Minimum Heart Rate 74 bpm
Average Heart Rate 121 bpm
Maximum Heart Rate 132 bpm
Standard Deviation 6,5 bpm

Minimum Pace 17:08 min/km
Average Pace 5:18 min/km
Maximum Pace 5:05 min/km
Distance 10,0 km

Minimum Cadence 54 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 92 rpm

Minimum Altitude 121 m
Average Altitude 153 m
Maximum Altitude 169 m
Ascent 860 m
Descent 926 m
Grade % -0,2 %
VAM 968 m/h

Εβδομάδα 10 Προπόνηση 28/9

15 χιλιόμετρα τρέξιμο στον στίβο (Ηλιούπολη). Χαλαρός ρυθμός με πολλή υγρασία και ζέστη.

Στατιστικά:

Duration 1:26:09
Sampling Rate 1 s
Running Index 87

Energy Expenditure 813 kcal
Number of Heart Beats 9823 beats
Recovery -62 beats
Minimum Heart Rate 64 bpm
Average Heart Rate 114 bpm
Maximum Heart Rate 130 bpm
Standard Deviation 7,5 bpm

Minimum Pace 17:38 min/km
Average Pace 5:39 min/km
Maximum Pace 4:48 min/km
Distance 15,2 km

Minimum Cadence 51 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 92 rpm

Minimum Altitude 152 m
Average Altitude 170 m
Maximum Altitude 183 m
Ascent 805 m
Descent 807 m
Grade % -0,1 %
VAM 561 m/h

Εβδομάδα 10 Προπόνηση 27/9

10 χιλιόμετρα τρέξιμο στον στίβο (Ηλιούπολη). Σχετικά βαριά τα πόδια από την προηγούμενη προπόνηση, αργός ρυθμός για αποκατάσταση με ζεστό καιρό και υγρασία.

Στατιστικά:

Duration 0:55:16
Sampling Rate 1 s
Running Index 90

Energy Expenditure 510 kcal
Number of Heart Beats 6136 beats
Recovery -50 beats
Minimum Heart Rate 64 bpm
Average Heart Rate 111 bpm
Maximum Heart Rate 121 bpm
Standard Deviation 5,5 bpm

Minimum Pace 21:25 min/km
Average Pace 5:30 min/km
Maximum Pace 5:07 min/km
Distance 10,0 km

Minimum Cadence 48 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 91 rpm

Minimum Altitude 170 m
Average Altitude 187 m
Maximum Altitude 196 m
Ascent 430 m
Descent 392 m
Slopes 2
Grade % -0,1 %
VAM 467 m/h