Κυριακή 30 Σεπτεμβρίου 2007

Spirit of the Marathon

Άλλος ένας λόγος που τρέχω Μαραθώνιο:

You need to a flashplayer enabled browser to view this YouTube video

Στις 5 Οκτωβρίου στο 43ο Διεθνές Φεστιβάλ Κινηματογράφου του Σικάγο είναι η παγκόσμια πρεμιέρα για την ταινία: Spirit of the Marathon

Εβδομάδα 10 Προπόνηση 29/9

10 χιλιόμετρα τρέξιμο στον στίβο (Ηλιούπολη). Αργός ρυθμός για αποκατάσταση με ζεστό καιρό χωρίς όμως υγρασία. 5 ευθείες 100 μέτρα και διατάσεις για αποθεραπεία. Μικρό τράβηγμα στον αριστερό τετρακέφαλο (η ενόχληση δεν χειροτερεύει στο τρέξιμο)

Στατιστικά:

Duration 0:53:19
Sampling Rate 1 s
Running Index 82

Energy Expenditure 572 kcal
Number of Heart Beats 6453 beats
Recovery -53 beats
Minimum Heart Rate 74 bpm
Average Heart Rate 121 bpm
Maximum Heart Rate 132 bpm
Standard Deviation 6,5 bpm

Minimum Pace 17:08 min/km
Average Pace 5:18 min/km
Maximum Pace 5:05 min/km
Distance 10,0 km

Minimum Cadence 54 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 92 rpm

Minimum Altitude 121 m
Average Altitude 153 m
Maximum Altitude 169 m
Ascent 860 m
Descent 926 m
Grade % -0,2 %
VAM 968 m/h

Εβδομάδα 10 Προπόνηση 28/9

15 χιλιόμετρα τρέξιμο στον στίβο (Ηλιούπολη). Χαλαρός ρυθμός με πολλή υγρασία και ζέστη.

Στατιστικά:

Duration 1:26:09
Sampling Rate 1 s
Running Index 87

Energy Expenditure 813 kcal
Number of Heart Beats 9823 beats
Recovery -62 beats
Minimum Heart Rate 64 bpm
Average Heart Rate 114 bpm
Maximum Heart Rate 130 bpm
Standard Deviation 7,5 bpm

Minimum Pace 17:38 min/km
Average Pace 5:39 min/km
Maximum Pace 4:48 min/km
Distance 15,2 km

Minimum Cadence 51 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 92 rpm

Minimum Altitude 152 m
Average Altitude 170 m
Maximum Altitude 183 m
Ascent 805 m
Descent 807 m
Grade % -0,1 %
VAM 561 m/h

Εβδομάδα 10 Προπόνηση 27/9

10 χιλιόμετρα τρέξιμο στον στίβο (Ηλιούπολη). Σχετικά βαριά τα πόδια από την προηγούμενη προπόνηση, αργός ρυθμός για αποκατάσταση με ζεστό καιρό και υγρασία.

Στατιστικά:

Duration 0:55:16
Sampling Rate 1 s
Running Index 90

Energy Expenditure 510 kcal
Number of Heart Beats 6136 beats
Recovery -50 beats
Minimum Heart Rate 64 bpm
Average Heart Rate 111 bpm
Maximum Heart Rate 121 bpm
Standard Deviation 5,5 bpm

Minimum Pace 21:25 min/km
Average Pace 5:30 min/km
Maximum Pace 5:07 min/km
Distance 10,0 km

Minimum Cadence 48 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 91 rpm

Minimum Altitude 170 m
Average Altitude 187 m
Maximum Altitude 196 m
Ascent 430 m
Descent 392 m
Slopes 2
Grade % -0,1 %
VAM 467 m/h

Τετάρτη 26 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 10 Προπόνηση 26/9

8 χιλιόμετρα στον στίβο. 3 χιλιόμετρα προθέρμανση, 6Χ600 ρυθμός 2:08 έως 2:15 με διάλειμμα 1:30. Διατάσεις για αποθεραπεία.

Στην διαλειματική δοκίμασα να φορέσω spikes για πρώτη φορά, αλλά το νούμερο του παπουτσιού ήταν στενό. Η προπόνηση βγήκε με καλό ρυθμό αλλά με πόνο στα δάχτυλα, χρειάζομαι μεγαλύτερο νούμερο παπούτσι.

Στατιστικά (διαλειματικής):

Duration 0:22:17
Sampling Rate 1 s

Energy Expenditure 321 kcal
Number of Heart Beats 3233 beats
Recovery -28 beats
Minimum Heart Rate 70 bpm
Average Heart Rate 145 bpm
Maximum Heart Rate 167 bpm
Standard Deviation 17,6 bpm

Minimum Altitude 190 m
Average Altitude 200 m
Maximum Altitude 209 m
Ascent 160 m
Descent 136 m
VAM 431 m/h

Τρίτη 25 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 10 Προπόνηση 25/9

16 χιλιόμετρα τρέξιμο στον στίβο (Ηλιούπολη). Σχετικά βαριά τα πόδια από την προηγούμενη προπόνηση, λίγο γρηγορότερος ρυθμός τα τελευταία 3 χιλιόμετρα με δροσερό καιρό.

Στατιστικά:

Duration 1:24:16
Sampling Rate 1 s
Running Index 88

Energy Expenditure 859 kcal
Number of Heart Beats 9945 beats
Recovery -60 beats
Minimum Heart Rate 59 bpm
Average Heart Rate 118 bpm
Maximum Heart Rate 134 bpm
Standard Deviation 6,5 bpm

Minimum Pace 12:46 min/km
Average Pace 5:13 min/km
Maximum Pace 4:32 min/km
Distance 16,1 km

Minimum Cadence 49 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 94 rpm

Minimum Altitude 179 m
Average Altitude 193 m
Maximum Altitude 208 m
Ascent 940 m
Descent 908 m
VAM 669 m/h

Κυριακή 23 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 9 Προπόνηση 23/9

21 χιλιόμετρα στο δρόμο (Καβούρι). Προθέρμανση 2 χιλιόμετρα, γρήγορος ρυθμός (ο στόχος ήταν για ρυθμό Μαραθωνίου αλλά λόγω καλής παρέας ο ρυθμός βγήκε πιο γρήγορος με μέσο όρο 4:08) για 16 χιλιόμετρα, τα τελευταία 3 χιλιόμετρα χαλαρά. Δροσερός καιρός με αρκετό αέρα που ήταν κόντρα στο πρώτο μισό της διαδρομής και ευνοϊκός στο δεύτερο μισό. Διατάσεις και μπάνιο για αποθεραπεία.

Η ένατη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 67 χιλιόμετρα.

Στατιστικά:

Duration 1:34:18
Sampling Rate 1 s
Running Index 76

Energy Expenditure 1243 kcal
Number of Heart Beats 12732 beats
Recovery -52 beats
Minimum Heart Rate 68 bpm
Average Heart Rate 135 bpm
Maximum Heart Rate 155 bpm
Standard Deviation 16,6 bpm

Minimum Pace 16:40 min/km
Average Pace 4:28 min/km
Maximum Pace 3:40 min/km
Distance 21,0 km

Minimum Cadence 55 rpm
Average Cadence 93 rpm
Maximum Cadence 97 rpm

Minimum Altitude -28 m
Average Altitude -10 m
Maximum Altitude 7 m
Ascent 1500 m
Descent 1288 m
VAM 954 m/h

Σάββατο 22 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 9 Προπόνηση 22/9

Εναλλακτική προπόνηση: Αγώνας Τριάθλου (σπριντ) στον Σχοινιά: 750 μέτρα κολύμπι, 20 χιλιόμετρα ποδήλατο, 5 χιλιόμετρα τρέξιμο. Δροσερός καιρός αλλά με πολύ αέρα.

Κολύμπι:
Στην εκκίνηση έφυγα από την τελευταία σειρά γιατί δεν είχα κάνει προπόνηση στο κολύμπι και μόνος στόχος ήταν να βγω στην ακτή χωρίς να πνιγώ. Στην αρχή είχα αρκετό κόσμο γύρω μου που σιγά σιγά αραίωνε (κοινώς με αφήσανε πολύ πίσω) . Δοκίμασα να ακολουθήσω κάποιον αλλά δεν το είχα δοκιμάσει στην προπόνηση και δεν μου έβγαινε. Μέχρι την πρώτη σημαδούρα δεν έχασα μέτρα γιατί ακολουθούσα τους άλλους, όμως το πρώτο κομμάτι ήταν κόντρα στο ρεύμα και αρκετά δύσκολο. Στην επιστροφή το ρεύμα ήταν ευνοϊκό, αλλά δεν είχα κανένα κοντά μου και πρέπει να έχασα αρκετά μέτρα γιατί πέρασα αρκετά έξω από την σημαδούρα. Στην ακτή έφαγα και μια σούπα πριν την αλλαγή. Όχι δεν κάθισα να φάω, απλά έπεσα στην άμμο εντάξει;

Αλλαγή 1:
Έβαλα κάλτσες, παπούτσια και μπλούζα. Μέχρι να μπει η μπλούζα κατάφερα να σκίσω τον αριθμό ο οποίος έμεινε να κρέμεται σαν σημαία από μια μόνο παραμάνα μέχρι το τέλος του αγώνα. Αφού τελείωσα με το ντύσιμο, έβαλα τα γυαλιά ηλίου και το κράνος και έτοιμος για ποδηλατάδα!

Ποδήλατο:
Ξεκινώντας το ποδήλατο έφαγα ένα τζελάκι και ήπια νερό για να ξεπλύνω και το στόμα μου από το θαλασσινό νερό. Η διαδρομή του ποδηλάτου ήταν επίπεδη εκτός από τα χιλιόμετρα 8-12 που είχε ανηφοροκατηφόρες. Προσπάθησα να μαζέψω λίγο την διαφορά από το κολύμπι και συνάντησα τους πρώτους περίπου στο 8ο χιλιόμετρο, πριν την αναστροφή που ήταν στο 10ο χιλιόμετρο. Στο δεύτερο μισό της διαδρομής έβαλα το μεγαλύτερο δίσκο και έσκυψα μπροστά για να γλιτώσω τον αέρα και προσπάθησα να ανεβάσω ταχύτητα. Βέβαια το mountain bike με το οποίο έτρεξα δεν προσφέρεται για επιδόσεις στο δρόμο αλλά το πάλεψα όσο μπορούσα.

Αλλαγή 2:
Παράτησα το ποδήλατο και έριξα μια κεφαλιά σε ένα χαμηλό κλαδί σε ένα δέντρο στην ζώνη αλλαγής. Ευτυχώς δεν είχα βγάλει το κράνος ακόμα, όπως είπα και στον φίλο με το wind surf που πρέπει να τρόμαξε λίγο που με είδε. Την ώρα που τελείωσα το ποδήλατο οι πρώτοι είχαν τελειώσει και το τρέξιμο και τερμάτιζαν τον αγώνα.

Τρέξιμο:
Το τρέξιμο ήταν στο δάσος του Σχοινιά με το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής στην άμμο. Στην αρχή τα πόδια ήταν τελείως νεκρά και σε συνδυασμό με τον κόντρα αέρα ένοιωθα σαν να τρέχω στο διάδρομο χωρίς να προχωράω προς τα εμπρός. Προς το τέλος ξαναβγαίνοντας στην άσφαλτο τα πράγματα ήταν αρκετά καλύτερα και άνοιξα όσο μπορούσα μέχρι τον τερματισμό.

Γενικά το διασκέδασα πολύ με τους φίλους που ήμασταν παρέα στον αγώνα. Το κλίμα ήταν πολύ ωραίο και μια ευχάριστη αλλαγή από την προετοιμασία για τον Μαραθώνιο. Κλείνοντας θα ήθελα να ευχαριστήσω τους χορηγούς μου Σωτήρη (για το ποδήλατο) και Βαγγέλη (για την στολή Τριάθλου). Για την ιστορία ο συνολικός χρόνος τερματισμού μου ήταν 1:24 και κάτι.

Παρασκευή 21 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 9 Προπόνηση 20/9

10 χιλιόμετρα τρέξιμο στον στίβο (Ηλιούπολη). Χαλαρός ρυθμός για αποκατάσταση, σχετικά βαριά τα πόδια από την προηγούμενη προπόνηση, καιρός με δροσιά και σχετικό αέρα.

Στατιστικά (τρέξιμο):

Duration 0:58:44
Sampling Rate 1 s

Energy Expenditure 495 kcal
Number of Heart Beats 6286 beats
Recovery -44 beats
Minimum Heart Rate 57 bpm
Average Heart Rate 107 bpm
Maximum Heart Rate 119 bpm
Standard Deviation 5,5 bpm

Minimum Pace 13:57 min/km
Average Pace 5:39 min/km
Maximum Pace 4:55 min/km
Distance 10,4 km

Minimum Cadence 61 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 91 rpm

Minimum Altitude 184 m
Average Altitude 201 m
Maximum Altitude 217 m
Ascent 780 m
Descent 748 m
Slopes 2
VAM 797 m/h

Τετάρτη 19 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 9 Προπόνηση 19/9

24 χιλιόμετρα τρέξιμο στον στίβο (Ηλιούπολη). Χαλαρός ρυθμός σην αρχή, αυξανόμενος ρυθμός μετά το 10 χιλιόμετρο.

Στατιστικά:

Duration 2:02:59
Sampling Rate 1 s
Running Index 89

Energy Expenditure 1338 kcal
Number of Heart Beats 15006 beats
Recovery -94 beats
Minimum Heart Rate 60 bpm
Average Heart Rate 122 bpm
Maximum Heart Rate 156 bpm
Standard Deviation 12,4 bpm

Minimum Pace 18:10 min/km
Average Pace 5:07 min/km
Maximum Pace 3:55 min/km
Distance 24,0 km

Minimum Cadence 66 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 96 rpm

Minimum Altitude 190 m
Average Altitude 213 m
Maximum Altitude 227 m
Ascent 1665 m
Descent 1552 m
VAM 812 m/h

Εβδομάδα 9 Προπόνηση 18/9

Bike-run: 30 λεπτά ποδήλατο, 6 χιλιόμετρα τρέξιμο στον στίβο (Ηλιούπολη). Χαλαρός ρυθμός, διατάσεις για αποθεραπεία.

Στατιστικά (τρέξιμο):

Duration 0:35:18
Sampling Rate 1 s
Running Index 59

Energy Expenditure 311 kcal
Number of Heart Beats 3849 beats
Recovery -40 beats
Minimum Heart Rate 68 bpm
Average Heart Rate 109 bpm
Maximum Heart Rate 119 bpm
Standard Deviation 5,3 bpm

Minimum Pace 6:35 min/km
Average Pace 5:39 min/km
Maximum Pace 5:02 min/km
Distance 6,2 km

Minimum Cadence 61 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 91 rpm

Minimum Altitude 177 m
Average Altitude 193 m
Maximum Altitude 200 m
Ascent 85 m
Descent 62 m
Grade % -0,1 %
VAM 144 m/h

Δευτέρα 17 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 9 Προπόνηση 17/9

Εναλλακτική προπόνηση (cross training) ποδήλατο στον δρόμο (Ηλιούπολη) ανηφόρες-κατηφόρες. Κοιλιακοί, ραχαίοι και διατάσεις για αποθεραπεία.

Στατιστικά:

Duration 0:37:38
Sampling Rate 1 s

Energy Expenditure 331 kcal
Number of Heart Beats 4141 beats
Recovery -15 beats
Minimum Heart Rate 70 bpm
Average Heart Rate 110 bpm
Maximum Heart Rate 146 bpm
Standard Deviation 15,0 bpm

Minimum Altitude 109 m
Average Altitude 155 m
Maximum Altitude 202 m
Ascent 125 m
Descent 76 m
VAM 199 m/h

Κυριακή 16 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 8 Προπόνηση 16/9

30 χιλιόμετρα στο δρόμο (Καβούρι). Σταθερός ρυθμός, γρήγορα τα τελευταία 2 χιλιόμετρα. Σχετική ζέστη, προς το τέλος ελαφρύ αεράκι και συννεφιά. Μπάνιο για αποθεραπεία, με μερικά ανοίγματα ελεύθερο.

Σημείωση: 1 Τζελ GU με καφεΐνη και 1 τζελ High5.

Η όγδοη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 93 χιλιόμετρα.

Στατιστικά:

Data Value Unit
Duration 2:32:45
Sampling Rate 1 s
Running Index 83

Energy Expenditure 1899 kcal
Number of Heart Beats 20165 beats
Recovery -97 beats
Minimum Heart Rate 61 bpm
Average Heart Rate 132 bpm
Maximum Heart Rate 161 bpm
Standard Deviation 10,0 bpm

Minimum Pace 11:32 min/km
Average Pace 5:05 min/km
Maximum Pace 3:31 min/km
Distance 30,0 km

Minimum Cadence 51 rpm
Average Cadence 91 rpm
Maximum Cadence 97 rpm

Minimum Altitude -23 m
Average Altitude 8 m
Maximum Altitude 31 m
Ascent 2530 m
Descent 2293 m
Slopes 2
Grade % -0,1 %
VAM 994 m/h

Σάββατο 15 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 8 Προπόνηση 15/9

Bike-run: 30 λεπτά ποδήλατο, 25 λεπτά τρέξιμο στον στίβο (Ηλιούπολη). Χαλαρός ρυθμός, διατάσεις για αποθεραπεία.

Στατιστικά (ποδήλατο):

Data Value Unit
Duration 0:32:58
Sampling Rate 1 s

Energy Expenditure 315 kcal
Number of Heart Beats 3760 beats
Recovery -51 beats
Minimum Heart Rate 76 bpm
Average Heart Rate 114 bpm
Maximum Heart Rate 134 bpm
Standard Deviation 11,7 bpm

Minimum Altitude 128 m
Average Altitude 163 m
Maximum Altitude 187 m
Ascent 125 m
Descent 94 m
VAM 228 m/h

Εβδομάδα 8 Προπόνηση 14/9

18 χιλιόμετρα στο στίβο: 4 χιλιόμετρα προθέρμανση, 10 χιλιόμετρα τέμπο (ρυθμός 4:14) με πέρασμα στο 5άρι 21:23, 4 χιλιόμετρα αποθεραπεία. Σχετικό αεράκι.

Στατιστικά (tempo) :

Duration 0:42:27
Sampling Rate 1 s
Running Index 69

Energy Expenditure 673 kcal
Number of Heart Beats 6497 beats
Recovery -75 beats
Minimum Heart Rate 84 bpm
Average Heart Rate 153 bpm
Maximum Heart Rate 163 bpm
Standard Deviation 6,6 bpm

Minimum Pace 6:18 min/km
Average Pace 4:14 min/km
Maximum Pace 3:34 min/km
Distance 10,0 km

Minimum Cadence 85 rpm
Average Cadence 95 rpm
Maximum Cadence 107 rpm

Minimum Altitude 143 m
Average Altitude 167 m
Maximum Altitude 188 m
Ascent 1180 m
Descent 984 m
Grade % -0,2 %
VAM 1668 m/h

Πέμπτη 13 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 8 Προπόνηση 13/9

10 χιλιόμετρα στο στίβο. Xαλαρός ρυθμός με σχετικό αεράκι και δροσιά.

Στατιστικά :

Duration 0:56:03
Sampling Rate 1 s

Energy Expenditure 468 kcal
Number of Heart Beats 5943 beats
Recovery -47 beats
Minimum Heart Rate 62 bpm
Average Heart Rate 106 bpm
Maximum Heart Rate 118 bpm
Standard Deviation 6,3 bpm

Minimum Pace 13:38 min/km
Average Pace 5:36 min/km
Maximum Pace 5:15 min/km
Distance 10,0 km

Minimum Cadence 49 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 92 rpm

Minimum Altitude 156 m
Average Altitude 177 m
Maximum Altitude 188 m
Ascent 290 m
Descent 283 m
Grade % -0,1 %
VAM 310 m/h

Τετάρτη 12 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 8 Προπόνηση 12/9

22 χιλιόμετρα στο στίβο. Καλός ρυθμός.

Στατιστικά :

Duration 1:55:55
Sampling Rate 1 s
Running Index 84

Energy Expenditure 1235 kcal
Number of Heart Beats 14027 beats
Recovery -41 beats
Minimum Heart Rate 78 bpm
Average Heart Rate 121 bpm
Maximum Heart Rate 136 bpm
Standard Deviation 5,8 bpm

Minimum Pace 27:16 min/km
Average Pace 5:10 min/km
Maximum Pace 4:22 min/km
Distance 22,3 km

Minimum Cadence 65 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 92 rpm

Minimum Altitude 184 m
Average Altitude 202 m
Maximum Altitude 219 m
Ascent 1900 m
Descent 1874 m
Grade % -0,1 %
VAM 983 m/h

Εβδομάδα 8 Προπόνηση 11/9

8 χιλιόμετρα στο στίβο. Xαλαρός ρυθμός και σχετική δροσιά.

Στατιστικά :

Duration 0:44:42
Sampling Rate 1 s
Running Index 89

Energy Expenditure 399 kcal
Number of Heart Beats 4918 beats
Recovery -42 beats
Minimum Heart Rate 70 bpm
Average Heart Rate 110 bpm
Maximum Heart Rate 120 bpm
Standard Deviation 5,3 bpm

Minimum Pace 13:38 min/km
Average Pace 5:33 min/km
Maximum Pace 5:13 min/km
Distance 8,0 km

Minimum Cadence 55 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 91 rpm

Minimum Altitude 200 m
Average Altitude 209 m
Maximum Altitude 215 m
Ascent 115 m
Descent 98 m
Grade % -0,1 %
VAM 154 m/h

Δευτέρα 10 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 8 Προπόνηση 10/9

Εναλλακτική προπόνηση (cross training) 1 ώρα στο γυμναστήριο.
Πόδια, κοιλιακοί 10 σετ των 15 επαναλήψεων (150) και ραχαίοι 5 σετ των 15 επαναλήψεων (75), διατάσεις για αποθεραπεία.

Κυριακή 9 Σεπτεμβρίου 2007

Ένας από τους 42.195 λόγους που τρέχω Μαραθώνιο


John Stephen Ahkwari, Τανζανία
Video thumbnail. Click to play
Ολυμπιακοί Αγώνες 1968 Μεξικό, Μαραθώνιος

Κάντε κλικ πάνω στην εικόνα για να δείτε το βίντεο.

Εβδομάδα 7 Προπόνηση 9/9

34 χιλιόμετρα στο δρόμο (Καβούρι). Σταθερός ρυθμός, γρήγορο το 34ο χιλιόμετρο στο πλακόστρωτο. Tο πρώτο Long run με σχετική δροσιά. Μπάνιο για αποθεραπεία.

Σημείωση: 2 Τζελ GU με καφείνη.

Η έβδομη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 115 χιλιόμετρα.

Στατιστικά:

Duration 3:10:12
Sampling Rate 1 s
Running Index 68

Energy Expenditure 1924 kcal
Number of Heart Beats 22255 beats
Recovery -89 beats
Minimum Heart Rate 67 bpm
Average Heart Rate 117 bpm
Maximum Heart Rate 157 bpm
Standard Deviation 10,1 bpm

Minimum Pace 13:20 min/km
Average Pace 5:33 min/km
Maximum Pace 3:56 min/km
Distance 34,1 km

Minimum Cadence 53 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 94 rpm

Minimum Altitude 23 m
Average Altitude 59 m
Maximum Altitude 83 m
Ascent 3275 m
Descent 3366 m
Slopes 4
VAM 1033 m/h

Σάββατο 8 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 7 Προπόνηση 8/9

Εναλλακτική προπόνηση (cross training) 1 ώρα στο γυμναστήριο.
Πλάτη, κοιλιακοί 10 σετ των 15 επαναλήψεων (150) και ραχαίοι 5 σετ των 15 επαναλήψεων (75) , διατάσεις για αποθεραπεία. Ποδήλατο στην διαδρομή μέχρι το γυμναστήριο και επιστροφή στο τέλος

Εβδομάδα 7 Προπόνηση 8/9 (τρέξιμο)

13 χιλιόμετρα στο στίβο: 3 χιλιόμετρα calibration Polar footpod, 9 χιλιόμετρα συνεχόμενα, 10 Χ 100 ευθείες. Σχετική δροσιά, ευχάριστο το τρέξιμο. Σωστές ενδείξεις ρυθμού μετά το calibration πριν ήταν αργότερες από τις πραγματικές.

Στατιστικά (συνεχόμενο 9 χλμ):

Duration 0:43:22
Sampling Rate 1 s
Running Index 80

Energy Expenditure 525 kcal
Number of Heart Beats 5639 beats
Recovery -68 beats
Minimum Heart Rate 73 bpm
Average Heart Rate 130 bpm
Maximum Heart Rate 144 bpm
Standard Deviation 9,8 bpm

Minimum Pace 11:06 min/km
Average Pace 4:48 min/km
Maximum Pace 4:17 min/km
Distance 9,0 km

Minimum Cadence 52 rpm
Average Cadence 93 rpm
Maximum Cadence 97 rpm

Minimum Altitude 200 m
Average Altitude 219 m
Maximum Altitude 236 m
Ascent 1485 m
Descent 1332 m
Slopes 4
Grade % -0,2 %
VAM 2055 m/h

Παρασκευή 7 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 7 Προπόνηση 7/9

18 χιλιόμετρα στο στίβο. Γρήγορος ρυθμός στο τελευταίο χιλιόμετρο, επιτέλους δροσιά.

Στατιστικά :

Duration 1:41:13
Sampling Rate 1 s
Running Index 80

Energy Expenditure 992 kcal
Number of Heart Beats 11641 beats
Recovery -86 beats
Minimum Heart Rate 66 bpm
Average Heart Rate 115 bpm
Maximum Heart Rate 152 bpm
Standard Deviation 8,8 bpm

Minimum Pace 24:00 min/km
Average Pace 5:36 min/km
Maximum Pace 4:10 min/km
Distance 18,0 km

Minimum Cadence 66 rpm
Average Cadence 91 rpm
Maximum Cadence 97 rpm

Minimum Altitude 207 m
Average Altitude 239 m
Maximum Altitude 259 m
Ascent 2425 m
Descent 2583 m
Slopes 2
Grade % -0,1 %
VAM 1438 m/h

Εβδομάδα 7 Προπόνηση 6/9

10 χιλιόμετρα στο στίβο. Πολύ χαλαρός ρυθμός και σχετική δροσιά.

Στατιστικά :

Duration 1:03:07
Sampling Rate 1 s

Energy Expenditure 495 kcal
Number of Heart Beats 6502 beats
Recovery -37 beats
Minimum Heart Rate 66 bpm
Average Heart Rate 103 bpm
Maximum Heart Rate 117 bpm
Standard Deviation 4,8 bpm

Minimum Pace 13:57 min/km
Average Pace 6:18 min/km
Maximum Pace 4:39 min/km
Distance 10,0 km

Minimum Cadence 52 rpm
Average Cadence 89 rpm
Maximum Cadence 93 rpm

Minimum Altitude 202 m
Average Altitude 208 m
Maximum Altitude 210 m
Ascent 5 m
VAM 5 m/h

Τετάρτη 5 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 7 Προπόνηση 5/9

24 χιλιόμετρα στο στίβο. Με στάσεις για νερό-ισοτονικό, προς το τέλος της προπόνησης σχετική δροσιά από το ελαφρύ αεράκι.

Στατιστικά :

Duration 2:11:16
Sampling Rate 1 s
Running Index 86

Energy Expenditure 1346 kcal
Number of Heart Beats 15491 beats
Recovery -81 beats
Minimum Heart Rate 60 bpm
Average Heart Rate 118 bpm
Maximum Heart Rate 144 bpm
Standard Deviation 9,0 bpm

Minimum Pace 14:38 min/km
Average Pace 5:27 min/km
Maximum Pace 4:17 min/km
Distance 24,0 km

Minimum Cadence 68 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 94 rpm

Minimum Altitude 225 m
Average Altitude 243 m
Maximum Altitude 263 m
Ascent 2075 m
Descent 2110 m
Grade % -0,1 %
VAM 948 m/h

Τρίτη 4 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 7 Προπόνηση 4/9

16 χιλιόμετρα στο στίβο: 3 χιλιόμετρα προθέρμανση, 5 χιλιόμετρα τέμπο με ρυθμό 4:05 (η ένδειξη ρυθμού του Polar είναι λάθος) , 8 χιλιόμετρα αποθεραπεία και διατάσεις στο τέλος.

Στατιστικά (τέμπο):

Duration 0:20:26
Sampling Rate 1 s
Running Index 65

Energy Expenditure 343 kcal
Number of Heart Beats 3210 beats
Recovery -76 beats
Minimum Heart Rate 90 bpm
Average Heart Rate 157 bpm
Maximum Heart Rate 169 bpm
Standard Deviation 9,0 bpm

Minimum Pace 7:03 min/km
Average Pace 3:56 min/km
Maximum Pace 3:17 min/km
Distance 5,2 km

Minimum Cadence 78 rpm
Average Cadence 95 rpm
Maximum Cadence 99 rpm

Minimum Altitude 224 m
Average Altitude 235 m
Maximum Altitude 244 m
Ascent 230 m
Descent 184 m
VAM 675 m/h

Δευτέρα 3 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 7 Προπόνηση 3/9

Εναλλακτική προπόνηση (cross training) 1 ώρα στο γυμναστήριο.
Πλάτη, κοιλιακοί 7 σετ των 15 επαναλήψεων (100) και ραχαίοι 4 σετ των 15 επαναλήψεων (60) , διατάσεις για αποθεραπεία. Λίγο πιασμένοι οι κοιλιακοί από την προπόνηση της Κυριακής.

Κυριακή 2 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 6 Προπόνηση 2/9

27 χιλιόμετρα στο δρόμο (Καβούρι). Γρήγορος ρυθμός μέχρι το 14ο χλμ και πιο χαλαρός στα υπόλοιπα 13 χιλιόμετρα, με πολύ ζέστη. Διατάσεις (λίγες) και μπάνιο για αποθεραπεία. Στομαχικές ενοχλήσεις και pit stop στο 23ο χλμ.

Σημείωση: 2 Τζελ Highfive με καφείνη.

Η έκτη εβδομάδα προπόνησης έκλεισε στα 85 χιλιόμετρα.

Στατιστικά:

Duration 2:26:13
Sampling Rate 1 s
Running Index 80

Energy Expenditure 1688 kcal
Number of Heart Beats 18571 beats
Recovery -83 beats
Minimum Heart Rate 56 bpm
Average Heart Rate 127 bpm
Maximum Heart Rate 154 bpm
Standard Deviation 11,6 bpm

Minimum Pace 22:13 min/km
Average Pace 5:24 min/km
Maximum Pace 3:07 min/km
Distance 27,0 km

Minimum Cadence 46 rpm
Average Cadence 91 rpm
Maximum Cadence 100 rpm

Minimum Altitude 78 m
Average Altitude 104 m
Maximum Altitude 132 m
Ascent 2720 m
Descent 2820 m
Slopes 2
VAM 1116 m/h

Σάββατο 1 Σεπτεμβρίου 2007

Εβδομάδα 6 Προπόνηση 1/9

10 Χιλιόμετρα στον στίβο (Ηλιούπολη). Χαλαρός ρυθμός και αρκετή ζέστη. Η ρύθμιση του Polar foot-pod ήταν λάθος και ο ρυθμός ήταν λίγο πιο γρήγορος από τα στατιστικά. Κοιλιακοί-ραχιαίοι και διατάσεις για αποθεραπεία.

Στατιστικά:

Duration 0:56:15
Sampling Rate 1 s
Running Index 87

Energy Expenditure 537 kcal
Number of Heart Beats 6414 beats
Recovery -52 beats
Minimum Heart Rate 60 bpm
Average Heart Rate 114 bpm
Maximum Heart Rate 152 bpm
Standard Deviation 7,6 bpm

Minimum Pace 18:10 min/km
Average Pace 5:33 min/km
Maximum Pace 4:22 min/km
Distance 10,1 km

Minimum Cadence 69 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 94 rpm

Minimum Altitude 244 m
Average Altitude 262 m
Maximum Altitude 275 m
Ascent 290 m
Descent 284 m
VAM 309 m/h